จัดการอย่างไร ให้ห่างไกล ความเครียด

              หากเราพูดถึงคำว่า “ความเครียด” เรานั้นมักจะนึกถึง และบรรยายความรู้สึกว่าเหมือนถูก “บีบคั้น กดดัน อึดอัด” ทำให้เราใช้ชีวิตได้ไม่เต็มที่เท่าที่ควร โดยที่ความเครียดนั้นจะเป็นภาวะอารมณ์ที่เกิดขึ้น เมื่อเราต้องเจอกับสถานการณ์ที่รับมือได้ยาก หรือถูกกดดันจากปัจจัยภายนอก จนทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายใจ หรือวิตกกังวลขึ้นมาได้

              โดยที่กลไกในการเกิดความเครียดนั้น เกิดขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ ด้วยระบบร่างกายที่เมื่อประเมินได้ว่า “เป็นเหตุการณ์ที่เป็นอันตรายต่อทั้งร่างกายหรือจิตใจ” เช่น ส่งงานไม่ทันเดดไลน​์ หรือถูกต่อว่าจากคนอื่น ซึ่งจะเป็นฉนวนให้เกิดความไม่สมดุลของร่างกาย และทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในตัวบุคคลขึ้นมา โดยสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ปัจจัยหลัก ดังนี้

• ปัจจัยด้านร่างกาย

เมื่อเราเกิดภาวะเครียดขึ้นมานั้น จะทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติทำงาน เป็นเหตุให้เมื่อเราเครียดขึ้นมา ร่างกายเราจะตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว ความดันสูง หายใจเร็ว เหงื่อออกเพิ่มขึ้น ฯลฯ ซึ่งเกิดขึ้นจากการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมาตามกระบวนการรับมืกับภัยอันตรายตามธรรมชาติของมนุษย์ ที่ทำให้ระบบร่างกายโดยรวมสูญเสียสมดุลไป

• ปัจจัยด้านจิตใจ

เมื่อเราเกิดความเครียดขึ้นมานั้น ย่อมทำให้อารมณ์ของเราไม่มั่นคง ควบคุมอารมณ์ตัวเองได้ยาก และอาจลามไปถึงการเริ่มมีความคิดด้านลบต่อตนเอง อาทิเช่น สูญเสียความมั่นใจ ไม่ภูมิใจในตัวเอง และอาจร้ายแรงถึงการมีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วยเช่นเดียวกัน

• ปัจจัยด้านพฤติกรรม

ความเครียดนั้นผลักดันให้มนุษย์มีพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิม และส่วนใหญ่มักเป็นพฤติกรรมที่มีผลเสียต่อสุขภาพ เช่น นอนไม่หลับ เบื่ออาหารหรือกินมากกว่าปกติ ควบคุมสมาธิได้ยาก หรือเริ่มมีการใช้สารเสพติดในการจัดการกับความเครียด

จะเห็นได้ว่า “ความเครียด” แม้จะเป็นสิ่งที่เป็นธรรมชาติของมนุษย์ แต่หากเราปล่อยใหสิ่งนี้ครอบงำการใช้ชีวิตของเรา โดยที่ไร้ซึ่งการจัดการอย่างเหมาะสม ก็สามารถทำให้ร่างกายของเราสูญเสียความสามารถในการใช้ชีวิตไปได้เช่นเดียวกัน

ทำแบบประเมินความเครียดเบื้องต้น

ลองทำแบบประเมินความเครียด ST-5 ได้ที่นี่

        เราจะชวนทุกคนลองมาประเมินดูกันว่า “ความเครียดของเรานั้น ร้ายแรงแค่ไหน” ผ่านการทำแบบประเมินความเครียด ST-5 ของกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

ST-5 นั้นประกอบด้วยข้อคำถามทั้งหมด 5 ข้อ โดยให้เรานั้นสำรวจตัวเองในช่วง 2-4 สัปดาห์ที่ผ่านมาว่ามีอาการดังต่อไปนี้มากน้อยเพียงใด เช่น มีปัญหาในการนอน มีสมาธิน้อยลง ควบคุมอารมณ์ได้ยาก เบื่อหน่าย และไม่อยากพบปะผู้คน และให้คะแนนแต่ละข้อ 0-3 คะแนนตามความบ่อยครั้งที่พบเจอ (ไล่จากพบเจอน้อยไปมาก) โดยเมื่อทำเสร็จสิ้นแล้วจะมีการรวมคะแนน และหากคะแนนรวมของเรานั้นเกินเกณฑ์ “ความเครียดมาก” (ตั้งแต่ 8 คะแนนขึ้นไป) อาจจะต้องมีการขอความช่วยเหลือ และเข้ารับบริการสุขภาพจิต

แล้วความเครียด จัดการอย่างไรได้บ้าง?

          ความเครียดนั้นสามารถจัดการได้หลากหลายวิธี เพื่อทำให้ตัวเรานั้นสามารถรับมือกับอารมณ์ ความรู้สึกที่เกิดขึ้นภายในใจได้ ที่จะส่งผลให้พฤติกรรมการแสดงออกของเรานั้นดีขึ้น โดยหลักแล้วนั้น การรับมือกับความเครียดจะมีเป้าหมายหลักในการทำให้เรา “ผ่อนคลาย” มากขึ้น จากการต้องเข้าสู่โหมดรับมือภัย (Fight or Flight response) ซึ่งทำให้เกิดวิธีการจัดการความเครียดที่เราแนะนำ แบบที่เชื่อว่าทุกคนสามารถทำตามที่ไหนเมื่อไหร่ก็ได้แน่นอน โดยมีแนวทางได้ดังนี้

ฝึกการหายใจให้เป็นจังหวะ

          การใช้เทคนิคการหายใจ (Breathing Techniques) เป็นอีกหนึ่งในวิธีการที่นักจิตวิทยาส่วนมากใช้เพื่อทำให้เรากลับมาสงบลง จากโหมดรับมือภัยอันตรายที่ทำให้ภายในปั่นป่วน (Perciavalle et al., 2017) โดยเทคนิคที่จะแนะนำในวันนี้คือ 4-6-8 โดยแบ่งเป็น 4 วินาทีแรกให้หายใจเข้าช้าและลึก 6 วินาทีต่อมาคือให้ค้างลมหายใจเมื่อสักครู่ไว้ในร่างกาย และ 8 วินาทีสุดท้ายคือให้หายใจออกช้า ๆ อย่างผ่อนคลาย โดยขั้นตอนทั้งหมดนี้ให้ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง

บอกเล่าระบายกับคนที่สนิทใจ

             การมีความเครียดก็เป็นเหมือนการใส่ลมเข้าไปในลูกโป่งใบใหญ่ หากเราเก็บความเครียดเอาไว้โดยไม่จัดการออกไป ลมในลูกโป่งก็จะมากจนอาจทำให้มันระเบิดออกได้ เช่นเดียวกันกับเรื่องความเครียด ที่ต้องมีการระบายออกไปให้คนที่พร้อมรับฟังเรา การมีคนที่คอยรับฟังปัญหาของเรา นอกจากจะช่วยให้เราสบายใจเพิ่มมากขึ้นแล้ว ยังสามารถให้มุมมอง แง่คิด และข้อแนะนำในการจัดการปัญหาได้ด้วย และส่วนมากนั้น มุมมองที่ได้ก็เป็นมุมที่เราอาจไม่เคยคิดมาก่อน ซึ่งเป็นอีกจุดแข็งสำคัญของการที่เราเปิดโอกาสให้ “ผู้อื่น” ได้ทำความเข้าใจปัญหาของเรา

กลับมาใช้เวลาอยู่กับตัวเอง ผ่านกิจกรรมที่ทำให้เกิดสภาวะลื่นไหล (Flow state)

         สภาวะลื่นไหลนั้นถูกคิดขึ้นโดย Mihaly Csikzentmihalyi นักจิตวิทยาที่ให้นิยามว่า “สภาวะที่เราจดจ่อกับการเคลื่อนไหวของร่างกายและสิ่งที่เกิดกระทบรอบตัวของเรา” ที่กระทำกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่ง โดยที่ไม่ได้จดจ่อกับความคิดหรือปัญหาอื่นที่เกิดขึ้น ซึ่งการมีประสบการณ์ที่ลื่นไหลนี้ช่วยให้เกิดสุขภาวะทางจิตที่มั่นคงมากขึ้น (Tse & Csikzentmihalyi, 2021; Van Der Linden et al., 2021)

          สุดท้ายนี้ ยังมีเทคนิคในการจัดการความเครียดนั้นอีกมากมายให้เราได้ลองทำ ได้ลองค้นหาวิธีการที่เราถูกใจ หรือแนวคิดในการแก้ไขปัญหาที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของทุกคน ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องเรียนรู้ไปเรื่อย ๆ เพื่อเป็นการเสริมภูมิคุ้มกันทางใจให้กับตัวเอง ในการรับมือกับปัญหาความเครียดที่อาจเกิดได้ในอนาคตอย่างมีประสิทธิภาพ และเป็นสุขต่อตนเอง หรือจะให้ Sakid ช่วยจัด workshop จัดการความเครียดก็ได้เช่นกัน

ทำความรู้จัก SAKID และฟีเจอร์ต่าง ๆ ได้ ที่นี่

แหล่งอ้างอิงข้อมูล

1.Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., … & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451-458.

2.Tse, D. C., Nakamura, J., & Csikszentmihalyi, M. (2021). Living well by “flowing’well: The indirect effect of autotelic personality on well-being through flow experience. The Journal of Positive Psychology, 16(3), 310-321

3.Van Der Linden, D., Tops, M., & Bakker, A. B. (2021). The neuroscience of the flow state: involvement of the locus coeruleus norepinephrine system. Frontiers in Psychology, 12, 645498.