การจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์
- 30/03/26
ในยุคที่เทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวัน การทำงานในออฟฟิศกลายเป็นเรื่องปกติสำหรับคนในสังคม ความสะดวกสบายที่เข้ามาแทนที่ ทำให้เราไม่ได้ปรับเปลี่ยนท่าทาง กลายเป็นต้องทำงานอยู่ในท่าใดท่าหนึ่ง ท่าเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน โดยเฉพาะกลุ่มพนักงานในบริษัท หรือองค์กร ผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ การนั่งท่าเดิมเป็นเวลานานถือเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บทางกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเรียกรวมๆว่า ออฟฟิศซินโดรม (OFFICE SYNDROME) แต่รู้หรือไม่ว่า ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่โรค ออฟฟิศซินโดรมเป็นแค่คำนิยาม ในการเรียกรวมกลุ่มอาการที่พบบ่อยในคนทำงานสำนักงาน โดยอาการที่เกิดขึ้น มักจะเป็นอาการปวดบริเวณคอและบ่า ปวดหลังส่วนบนและสะบัก ปวดหลังส่วนล่าง ปวดข้อมือ ข้อศอก รวมไปถึงอาการปวดล้าสายตาหรือปวดศีรษะ เพราะอาการทั้งหมดนี้ได้สร้างความลำบากและผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว
อาการแสดง และ สาเหตุการเกิด
อาการแสดง ได้แก่ อาการปวดตึงที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นประสาท มีจุดที่กดแล้วทำให้เกิดอาการปวดหรือแผ่ปวดไปยังบริเวณอื่น มีอาการปวดที่คงที่หรือเป็นๆ หายๆ ไม่ค่อยสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวของร่างกาย จากหลากหลายทฤษฎีที่มีการศึกษากันมา พบว่าสิ่งที่เกิดขึ้น เป็นผลจากการหดตัวของกล้ามเนื้อที่อยู่ในท่าใดท่าหนึ่ง โดยหดตัวแบบคงที่ (Static) ซึ่งส่วนใหญ่จะประกอบจากใยกล้ามเนื้อแบบ type I หดตัวติดต่อกันเป็นเวลานาน (Overload) จนเกิดความเมื่อยล้าและบาดเจ็บ ร่างกายจึงไปกระตุ้นใยกล้ามเนื้อแบบ type II เข้ามาทำงานแทน ก่อให้เกิดการสะสมของแคลเซียมไอออน (Ca2+) เป็นจำนวนมากไปสะสมอยู่ตามเซลล์กล้ามเนื้อ ร่างกายเกิดเสียสภาวะสมดุล โปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อถูกย่อยสลายมากขึ้น กระบวนการอักเสบในร่างกายถูกกระตุ้น กล้ามเนื้อเกิดภาวะเมื่อยล้า ฟื้นตัวช้า จนกลายเป็นการเจ็บปวดเรื้อรัง
ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บรุนแรง หรือมีความรู้สึกชาร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือแพทย์ทางเลือก เพื่อเข้ารับการ ตรวจประเมิน วิเคราะห์หาสาเหตุของอาการ เพื่อรักษาตามอาการและลดความรุนแรงที่จะเกิดขึ้น แต่หากเป็นกลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรมการป้องกันเบื้องต้น อาทิ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงตัว รวมถึงการจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomic) นั้นกลับเป็นสิ่งที่สามารถทำได้โดยเริ่มที่ตนเอง
วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรม โดยการจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์
สามารถกล่าวได้ว่า การจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์ เป็นหนึ่งในปัจจัยภายนอกอันสำคัญ ที่ช่วยลดการเกิดภาวะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยในระยะยาว ป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ เพราะการทำงานในท่าทางที่สบายและปรับให้ถูกต้องนั้น จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้เป็นอย่างดี โดยเราสามารถเริ่มจัดโต๊ะทำงาน ได้ง่ายๆ ดังนี้
1.เก้าอี้นั่งทำงาน
ควรใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิง มีที่พักแขนที่ปรับได้ ที่สามารถปรับพนักพิงให้รองรับกับส่วนโค้งของหลังและปรับที่พักแขนให้รองรับไปกับการวางแขน ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสม เข่างอทำมุม 90 องศา โดยที่เท้าทั้งสองข้างสามารถวางราบกับพื้น กรณีเก้าอี้ไม่สามารถปรับความสูงได้ ให้หาเก้าอี้เตี้ย ที่รองเท้า หรือดัดแปลงนำกล่องแฟ้มที่ไม่ใช้งานแล้วมารองใต้เท้า
ตัวอย่างเก้าอี้นั่งทำงานที่ดีตามหลักการยศาสตร์
1.1 เก้าอี้สามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ (Height Adjustment)
1.2 เก้าอี้สามารถปรับเอนหลังและปรับกลับมาตั้งตรงได้ (Tilt with Adjustable)
1.3 พนักพิงหลังสามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ (Back Adjustment)
1.4 เบาะรองนั่งสามารถปรับเลื่อนความตื้น-ลึก ได้ (Seat Pan Depth Adjustment)
1.5 ที่วางแขนสามารถปรับสูง-ต่ำ เพื่อรองรับระดับแขนได้ (Armrest Adjustment)
1.6 ที่พักศีรษะสามารถปรับสูง-ต่ำ-เอียง ได้ (Headrest Adjustment)
2.โต๊ะทำงาน
โต๊ะทำงานที่ควรเลือกใช้ ควรเป็นโต๊ะที่มีความสูงพอดี สามารถวางจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา สามารถวางแขนและข้อมือได้ เมื่อวางแขนบนโต๊ะ ศอกจะทำมุมประมาณ 90 องศากับแนวระนาบ หรือโต๊ะทำงานไฟฟ้าปรับระดับความสูงได้
3.จอคอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ด และ เมาส์
ควรใช้จอคอมพิวเตอร์ชนิดตั้งโต๊ะ หากใช้โน๊ตบุ๊คควรจัดวางบนแท่นวางโน๊ตบุ๊ค หรือต่อจอแยก โดยหน้าจอควรอยู่ห่างจากตาประมาณ 20-30 นิ้ว หรือห่างประมาณ 1 ช่วงแขนของผู้ใช้งาน มีคีย์บอร์ดแยก และเมาส์วางในตำแหน่งที่ใช้งานได้สะดวก โดยที่ข้อมืออยู่ในท่าทางที่เป็นธรรมชาติไม่กระดกงอน้อยหรือมากเกินไป กรณีที่โต๊ะวางไม่ได้ระดับให้ใช้แผ่นรองใต้ข้อมือ
4.อุปกรณ์อื่นๆ
อุปกรณ์ที่ใช้งานบ่อย เช่น โทรศัพท์ ปากกา และเอกสาร ควรวางใกล้มือ ไม่ให้ต้องยืดหรือเอื้อมเกินไป หรือใช้แท่นวางเอกสารจัดวางชุดเอกสาร เพื่อให้เอกสารอยู่ในระดับสายตา ลดการก้มเงยคอและศีรษะที่มากเกินไป
เพื่อปิดสวิตช์วงจรที่จะทำให้เกิด “กลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรม” นอกจากการปรับสภาพแวดล้อม และท่าทางการทำงานให้เหมาะสมแล้ว สำคัญกว่านั้นควรหลีกเลี่ยงการนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยไม่ขยับตัว โดยควรที่จะลุกเปลี่ยนอิริยาบท หรือปรับเปลี่ยนท่าทาง ทุกๆ 1-2 ชั่วโมง อาทิเช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อการผ่อนคลายในท่านั่ง หรือ ลุกขึ้นยืน เดิน หรือขยับตัวด้วยแข่งขันก้าวเดิน จากนั้นใช้ SAKID application หรือเข้า Workshop จากนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งจะช่วยประเมินการยศาสตร์เป็นรายบุคคล วิเคราะห์ท่าทางวิธีการทำงานของผู้ปฏิบัติงาน แนะนำการจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานและการจัดท่าทางให้เหมาะสมขณะทำงาน ปรับง่ายๆจากตัวเอง เพื่อคุณภาพชีวิตและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
บทความที่น่าสนใจ
วิธีดึงพนักงานกลับมาเมื่อ หมดpassionในการทำงาน
เคยสังเกตไหมว่า ทำไมพนักงานที่เคยเต็มไปด้วยไฟในการทำงาน เคยเป็นคนเสนอไอเดียใหม่ ๆ อย่างกระตือรือร้น กลับค่อย ๆ กลายเป็นคนที่นั่งเงียบ ไม่อยากออกความคิดเห็น และทำงานไปวัน ๆ เพียงเพื่อรอให้หมดเวลา? นี่ไม่ใช่เพียงแค่ “อาการเหนื่อย” ชั่วคราว แต่เป็นสัญญาณสำคัญของ “หมดpassionในการทำงาน” ปัญหาที่กำลังเกิดขึ้นอย่างแพร่หลายในองค์กรไทยและทั่วโลก
อาหารที่ดี ใน โรงอาหารบริษัท ช่วยลดปัญหาสุขภาพพนักงานได้อย่างไร
โรงอาหารบริษัทคือหัวใจสำคัญของสุขภาพในองค์กร โดยเฉพาะโรงงานหรือสำนักงานขนาดใหญ่ที่พนักงานใช้เวลารับประทานอาหารมากกว่า 1 มื้อต่อวันภายในที่ทำงาน อาหารที่พนักงานได้รับจึงส่งผลโดยตรงต่อพลังงาน สมาธิ และประสิทธิภาพในการทำงาน
WORKSHOP Cooking class สลัดโรล
กิจกรรม Cooking class สลัดโรล
วันที่ 20 สิงหาคม 2567 SAKID ได้จัดกิจกรรม Cooking class สลัดโรล ที่บริษัท CBRE โดยพนักงานได้เข้าร่วมจำนวน 40 คน ซึ่งนักกำหนดอาหารวิชาชีพ ได้เป็นผู้ให้ความรู้เกี่ยวกับวัตถุดิบและมีทริคการดูแลสุขภาพด้านอาหารสำหรับชาวออฟฟิศให้เล่นเกมสุขภาพพร้อมรับของรางวัลกันอีกด้วย คลาสสอนทำสลัดโรลจะแบ่งทำเป็น 2เมนูคือ สลัดโรลเต้าหู้ กับ สลัดโรลปลาทูนึ่ง โดยทั้งสองเมนูจะใช้รสชาติจากผักและสมุนไพรเป็นหลักเพื่อสุขภาพที่ดีและน้ำจิ้มสูตรโซเดียมต่ำ อร่อยได้ง่ายๆ และสามารถนำกลับไปทำเองได้ที่บ้านได้
ประเมินผลการทำงานอย่างไร ไม่ให้ลำบากใจ
ประเมินผลการทำงานอย่างไร ไม่ให้ลำบากใจ
เมื่อฤดูประเมินมาถึง…บอสหลายคนอาจรู้สึกว่าการต้องวิจารณ์หรือพูดถึงข้อดีข้อเสียต่อหน้าคนๆ นั้นตรงๆ…เป็นเรื่องน่าอึดอัด ส่วนในมุมมองของตัวผู้ถูกประเมินเอง เมื่อต้องมาฟังข้อเสียหรือเรื่องแย่ๆ ของตน…บางคนก็รู้สึกมีอารมณ์ ไม่ว่าจะผิดหวัง เศร้าเสียใจ หรือโกรธ นั่นทำให้พวกเขาพูดจาหรือแสดงท่าทีปกป้องตนเองในแบบต่างๆ แถมไม่ใช่แค่ตอนพูดคุยประเมินกันเท่านั้น หลังจากนั้นบางคนยังอาจแสดงความไม่พอใจหรือต่อต้านองค์กร ตั้งแต่มาทำงานสาย หยุดงาน จนไปถึงแสดงความก้าวร้าว พลอยทำให้องค์กรและผู้ร่วมงานอึดอัดและเสียหายไปด้วย…เป็นเรื่องน่าลำบากใจใช่ไหม
บูธประชาสัมพันธ์แอพสะกิด ที่การไฟฟ้านครหลวง เขตวัดเลียบ
บูธประชาสัมพันธ์แอพสะกิด ที่การไฟฟ้านครหลวง เขตวัดเลียบ
เมื่อวันที่ 14 กรกฎาคม 2566 Sakid ได้ออกบูธประชาสัมพันธ์แอพสะกิดให้กับการไฟฟ้านครหลวง เขตวัดเลียบ ในกิจกรรม Fun for Fit เพื่อแนะนำการเข้าร่วมโครงการ “MEA เบิร์นเกินร้อย” เปิดศึกการแข่งกันระหว่างทีมเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี ด้วยการส่งภารกิจสุขภาพผ่านแอพสะกิด และลุ้นรับของรางวัลในแต่ละเดือน
การส่งเสริม สุขภาพองค์รวม ดูแลร่างกายและจิตใจเพื่อชีวิตที่สมดุล
ในยุคปัจจุบันที่ชีวิตเต็มไปด้วยความเร่งรีบและความเครียด สุขภาพที่ดีไม่ใช่เพียงแค่การไม่มีโรคภัย แต่หมายถึงการมีสมดุลในทุกด้านของชีวิต การส่งเสริมสุขภาพองค์รวม (Holistic Health) เป็นแนวคิดที่เน้นการดูแลสุขภาพแบบครบวงจร ทั้งทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสังคม เพื่อให้เรามีชีวิตที่แข็งแรงและมีความสุขอย่างยั่งยืน
