เข้าใจ “ออฟฟิศซินโดรม” พร้อมวิธีป้องกันเบื้องต้นที่ทุกคนควรรู้

ออฟฟิศซินโดรมเป็นโรคที่แทบจะเรียกได้ว่า “เป็นโรคประจำตัว” ของพนักงานออฟฟิศกันไปแล้ว ซึ่งสาเหตุก็คงหนีไม่พ้นความเครียดในการทำงาน อิริยาบถในการทำงานท่าเดิม ๆ เป็นเวลานาน และวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว นำมาซึ่งอาการปวดตึงเมื่อยล้าต่าง ๆ ที่หลายคนคุ้นเคยกันดี

อย่างไรก็ตาม แม้อาการปวดเมื่อยออฟฟิศซินโดรมจะไม่ได้ส่งผลร้ายแรงต่อชีวิต อาการออฟฟิศซินโดรมก็ไม่ใช่ปัญหาที่ควรจะละเลยเพิกเฉย เพราะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตและการทำงานโดยตรง อีกทั้งอาการออฟฟิศซินโดรมยังเสี่ยงพัฒนาเป็นปัญหาสุขภาพจิตและอาการบาดเจ็บของโครงสร้างกระดูกได้

เมื่อออฟฟิศซินโดรมเป็นเรื่องใกล้ตัวและส่งผลกระทบได้มากเพียงนี้ บทความนี้ จึงอยากชวนทั้งเหล่ามนุษย์ออฟฟิศและองค์กรเข้ามาทำความรู้จักโรคนี้กันให้ลึกซึ้งขึ้น ถึงปัจจัยที่ทำให้เกิดโรค ผลกระทบ และวิธีป้องกันเบื้องต้นกัน 

ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร 

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrom) คือ โรคที่ถูกจัดอยู่ในกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) ซึ่งอาจจากการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานานและต่อเนื่อง จนทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ ทำให้ผู้ที่มีอาการรู้สึกปวด เมื่อย เกร็ง ตามกล้ามเนื้อที่มีการใช้งาน ในปัจจุบัน “ออฟฟิศซินโดรม” มีความหมายที่กว้างขึ้น ครอบคลุมอาการปวดกล้ามเนื้อไล่ลงมาตั้งแต่คอ หลัง บ่า ไหล่ แขน หรือแม้กระทั่งข้อมือ รวมไปถึงอาการปวดศีรษะและกระบอกตาจากรูปแบบการทำงานออฟฟิศ

อาการของโรคออฟฟิศซินโดรม ได้แก่ อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อต่าง ๆ คอ ข้อนิ้ว-ข้อมือ ปวดตา ปวดศีรษะ ฯลฯ หากเพิกเฉย ปล่อยให้มีอาการเรื้อรัง ไม่เข้ารับการรักษา อาการต่าง ๆ เหล่านั้นอาจพัฒนาลุกลามเป็นอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือกระดูกที่ร้ายแรงขึ้นได้ รวมไปถึง ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตอื่น  ๆ ตามมา เช่น อาการไมเกรน เครียดเรื้อรัง อาการหมดไฟหรือเบิร์นเอาต์ (Burnout) กระทบต่อการใช้ชีวิต

อาการของโรคออฟฟิศซินโดรม มีอะไรบ้าง

มีอาการแบบไหนบ้างถึงเรียก “ออฟฟิศซินโดรม” เช็กอาการด้านล่างนี้

– ปวดศีรษะ

– ปวดหลัง 

– ปวดคอ เมื่อยคอ

– ปวด-ตึงบ่าและไหล่

– ปวดตา ปวดรอบดวงตา 

– สายตาเบลอ ตาพร่า

– ปวดขา เหน็บชา

– ปวดข้อมือ นิ้วล็อก

โรคที่จะตามมาหากปล่อยให้เรื้อรัง

– กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง (Myofascial pain syndrome)

– เอ็นรัดข้อมืออักเสบกดทับเส้นประสาท (Carpal tunnel syndrome)

– ความผิดปกติของความตึงตัวของเส้นประสาท (Nerve tension)

– กล้ามเนื้อบริเวณแขนท่อนล่างด้านนอกอักเสบ (Tennis elbow)

– นิ้วล็อก (Trigger finger)

– เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ (Tendinitis)

– ปวดหลังจากท่าทางผิดปกติ (Postural back pain)

– หลังยึดติดในท่าแอ่น (Back dysfunction)

นอกจากนี้ อาการของโรคออฟฟิศซินโดรมยังสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพจิตต่าง ๆ เช่น โรคเครียดเรื้อรัง (Chronic stress) อาการหมดไฟ (Burnout) อาการไมเกรน (Migraine) ฯลฯ 

พฤติกรรมเสี่ยงโรคออฟฟิศซินโดรม มีอะไรบ้าง

สาเหตุสำคัญของโรคออฟฟิศซินโดรมมาจากการนั่งทำงานอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อไม่ได้เคลื่อนไหวทำให้เกิดอาการเกร็ง ปวดเมื่อย ซึ่งส่วนใหญ่มาจากการนั่งผิดท่าและพฤติกรรมอื่น ๆ เช่น

– การนั่งไขว่ห้าง เพราะการนั่งท่านี้เป็นเวลานานจะทำให้ขาข้างใดข้างหนึ่งต้องรับน้ำหนักขาจากอีกข้างเป็นเวลานาน นอกจากนี้ ท่านั่งไขว่ห้างยังทำไม่ส่งเสริมให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งปกติ

– นั่งหลังค่อม ก้มไปข้างหน้า หรือแอ่นหลังไปข้างหลัง ทำให้กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อคอ บ่า และหลังรับน้ำหนักศีรษะและลำตัวเพิ่มมากขึ้นตามองศาที่ก้มหรือแอ่น

– นั่งไม่เต็มก้น ครึ่งก้น หรือนั่งขอบที่นั่ง ทำไมน้ำหนักของลำตัวไม่กระจาย บริเวณเนื้อก้นที่นั่งทับต้องรับน้ำหนักมากกว่าปกติ อีกทั้ง หลังไม่อะไรรองรับ ทำให้อาจเผลอแอ่นหรือค่อมหลังโดยไม่รู้ตัว

– นั่งหรือยืนกอดอกเป็นเวลานาน ทำให้ยกไหล่ เกร็งบ่า โดยไม่รู้ตัว จนเกิดอาการเมื่อย

– ยืนโดยทิ้งน้ำหนักไว้ด้านหนึ่ง ทำให้ขาข้างใดข้างหนึ่งต้องรับน้ำหนักตัวข้างเดียว แทนที่จะกระจายอย่างเท่าเทียม ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงไม่ดี เกิดอาการชาหรือตะคริว

– นั่งบนเตียงเพื่ออ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์ ทำให้เผลอก้มศีรษะ โน้มตัว หรือเกร็งหัวไล่ ท่อนแขน ข้อมือ เพื่อถือหนังสือหรือแล็ปท็อป

– สะพายกระเป๋าของคุณบนไหล่ข้างหนึ่ง ทำให้เกร็งบ่าและไหล่

– การสวมรองเท้าส้นสูงมากกว่า 1.5 นิ้ว เป็นประจำและเป็นระยะเวลานาน ทำให้กระดูกสันหลังผิดแนวและทำให้ปวดหลังได้

วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรมเบื้องต้น

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

– ปรับท่านั่งให้ถูกต้อง เช่น นั่งหลังตรง คอตั้งตรงไม่โน้มไปข้างหน้าหรือแอ่นไปข้างหลัง เท้าวางราบกับพื้น เข่าวางงออย่างเป็นธรรมชาติ นั่งเต็มเบาะ [อ่านวิธีปรับ “ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง” ในบทความนี้] 

– หาเวลาพักเบรกจากงาน ยืดเหยียด ลุกไปดื่มน้ำหรือลุกจากที่นั่งให้บ่อยขึ้น ยืดเหยียดกับเก้าอี้หรือโต๊ะ หรือเดินผ่อนคลายเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ ชั่วโมง 

– พักเบรกสายตา พักสายตาจากหน้าจอทุก 20 – 30 นาที โดยให้มองออกไปที่ไกล ๆ พื้นที่สีเขียว หรือหลับตาประมาณ 30 – 60 วินาที 

– ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Weight training) เน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแก่นกลางลำตัวให้ช่วยพยุงหลังและลำตัว กล้ามเนื้อหลัง บ่า และไหล่ ช่วยเพิ่มความทนทาน เมื่อมีกล้ามเนื้อก็จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงบริเวณเหล่านั้นได้ดีขึ้น 

ปรับปรุงสถานที่ทำงานหรือออฟฟิศ

– การเลือกโต๊ะ โต๊ะทำงานควรเลือกที่ไม่สูงหรือต่ำเกินไป ให้พอดีที่เราสามารถวางแขนราบไปกับโต๊ะได้โดยที่ไหล่ไม่ยก รวมไปถึง การวางหน้าจอให้ได้ระดับพอดีกับการมอง 

– การเลือกเก้าอี้ เลือกเก้าอี้ที่สามารถปรับระดับความสูงได้ เบาะไม่นิ่มเกินไป เพื่อให้น้ำหนักกระจายตัว มีพนักพิงรองรับหลัง ความลึกของที่นั่งต้องไม่มากกว่าช่วงขา เพื่อให้ทิ้งเข่าลงมาได้ตามธรรมชาติ 

– การตั้งคอมพิวเตอร์ ควรตั้งหน้าจอให้สามารถมองเห็นได้ โดยที่ไม่ต้องก้มหรือเงยหน้าเพื่อมอง ระยะจากจอภาพถึงตาผู้ใช้ควรอยู่ระหว่าง 0.4-0.50 เมตร ส่วนคีย์บอร์ดและเมาส์ให้วางอยู่ในระดับต่ำลงเล็กน้อย ขณะพิมพ์งานจะได้ไม่ต้องยกไหล่มากเกินไป

– การจัดโต๊ะทำงานและสถานที่ทำงาน จัดโต๊ะหรือที่นั่งทำงานให้มีแสงสว่างเพียงพอ เก็บสายไฟที่รุงรังให้เรียบร้อย มีพื้นที่วางแขนหรือข้อมือ ทำความสะอาดบริเวณทำงาน จัดให้เรียบร้อย และหยิบของต่าง ๆ ใช้งานได้โดยสะดวก ช่วยส่งเสริมให้สมองปลอดโปร่งและการทำงานลื่นไหล

บริษัทจะช่วยพนักงานให้ห่างไกลจากออฟฟิศซินโดรมได้อย่างไร

นอกจากออฟฟิศซินโดรมส่งผลกระทบทั้งกับตัวคนทำงานเองแล้ว แน่นอนว่า ก็ส่งผลกระทบกับประสิทธิภาพการทำงานโดยรวมของบริษัท/องค์กรด้วย เพราะหากคนทำงานมีอาการออฟฟิศซินโดรมตั้งแต่อาการที่ไม่รุนแรงมากอย่างปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล่ ไปจนถึงปัญหาสุขภาพจิตที่ตามมา ก็ทำให้คนทำงานรู้สึกเหนื่อยล้า หมดกำลังใจ รู้สึกไม่อยากทำงาน หรือทำให้คิดงานที่สร้างสรรค์ไม่ค่อยออก 

แล้วบทบาทของบริษัทหรือองค์กร สามารถทำอะไรได้บ้าง? 

– สร้างสภาพแวดล้อมการทำงานด้วยการยศาสตร์ (Ergonomic workplace) เลือกใช้เก้าอี้ออฟฟิศที่รองรับสรีระได้ดี (Ergonomic chair) เลือกใช้โต๊ะทำงานได้ความสูงที่พอดี  อาจมีโต๊ะยืนทำงานเป็นตัวเลือกสำหรับปรับเปลี่ยนอิริยาบถการทำงาน 

– จัดเวลา/สนับสนุนให้พักเบรก เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถจากการนั่งทำงานนาน ๆ อาจชักชวนกันทำกิจกรรมยืดเหยียดร่างกาย แข่งขันทำท่าแพลงก์ (Plank) ตั้งแต่ 1 นาที ขึ้นไป หรือมีมื้อว่างสุขภาพ เช่น ผลไม้ กาแฟดำ 

– มีมุมพักผ่อนเปลี่ยนอิริยาบถในออฟฟิศ เช่น มุมโซฟาพักผ่อน มุมยืนทำกาแฟ สวนขนาดย่อมสุดอากาศ พื้นที่สำหรับบริหารร่างกาย ฯลฯ

– Stand-up meeting หรือการยืนประชุม อาจเป็นการสอบถามปัญหาหรืออัปเดตงานระหว่างวันง่าย  ๆ โดยเลือกช่วงสายหรือบ่ายของวัน เพื่อให้เปลี่ยนอิริยาบถ

– จัดอบรมหรือจัดเซสชันเล็ก ๆ เพื่อให้ความรู้ ไม่ว่าจะเป็นวิธีนั่งทำงานที่ถูกต้อง ท่าบริหารร่างกายง่าย ๆ สำหรับทำทุกวัน ความรู้เรื่องสุขภาวะทั่วไปและการดูแลตัวเอง 

– จัดกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพในออฟฟิศ เช่น การแข่งขันนับจำนวนก้าวเดินแบบทีมในแต่ละวัน​ กิจกรรมออกกำลังกายในออฟฟิศ กิจกรรมยืดเหยียดร่างกายที่บ้าน ฯลฯ

– สะกิดให้พนักงานเคลื่อนไหวร่างกาย ด้วยโปรแกรมสุขภาพ ใช้แอปฯ SAKID โปรแกรมส่งเสริมสุขภาพพนักงาน “สะกิด” ให้พนักงานดูแลสุขภาพตัวเองมากขึ้น ผ่านภารกิจดูแลสุขภาพต่าง ๆ เช่น เดินขึ้นบันได เดินให้ครบ 10,000 ก้าว ไปออกกำลังกาย ฯลฯ ไม่ว่าจะทำงานที่ออฟฟิศหรือ Remote-working บริษัทก็สามารถดูแลพนักงานได้

– มีสวัสดิการสุขภาพพนักงานต่าง ๆ ช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตและระดับความพึงพอใจในการทำงาน เช่น วันลาป่วย-ลาพักร้อนที่เหมาะสม วงเงินช่วยเหลือค่ารักษาพยาบาลหรือค่าใช้จ่ายเกี่ยวกับการดูแลตัวเอง (Well-being budget) ฟิตเนสฟรีหรือส่วนลดฟิตเนส ฯลฯ

สรุป

ปัญหาออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่ปัญหาของคนทำงานเพียงฝ่ายเดียว เพราะส่งผลต่อประสิทธิภาพและ Proformance การทำงานของบริษัท/องค์กรโดยตรง การที่บริษัทมีสวัสดิการหรือจัดกิจกรรมต่าง ๆ ที่ส่งเสริมให้ออฟฟิศห่างไกลจากโรค “ออฟฟิศซินโดรม” จึงช่วยให้คนทำงานมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ตามมาซึ่งความพึงพอใจในการทำงานและผลลัพธ์การที่งานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น 

จากไอเดียแก้ปัญหาสำหรับองค์กรที่นำเสนอในบทความนี้ ก็มีทั้งวิธีที่ช่วยจัดการกับสาเหตุที่มาจากพฤติกรรมและปัจจัยภายนอก หากบริษัทของคุณต้องการเริ่มต้นช่วยส่งเสริมสุขภาวะที่ดีให้พนักงานห่างไกลออฟฟิศซินโดรม แอปฯ SAKID สามารถช่วยคุณได้ทันที ด้วยการ “สะกิด” มอบภารกิจดูแลสุขภาพประจำวันให้กับพนักงาน กระตุ้นให้พวกเขาใส่ใจดูแลสุขภาพมากขึ้นด้วยคอยน์รางวัลที่สามารถแลกรางวัลจริง ๆ ได้ 

ทำความรู้จัก SAKID และฟีเจอร์ต่าง ๆ ได้ ที่นี่