รวม 5 หลักการปรับ “ท่านั่งทํางานที่ถูกต้อง” ลดออฟฟิศซินโดรม

ปัจจัยหลักที่ทำให้คนทำงานมีอาการออฟฟิศซินโดรม คงหนีไม่พ้น การนั่งทำงานที่ยาวนานและส่วนใหญ่คนที่มีปัญหานี้ มักจะนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดปัญหาออฟฟิศซินโดรม ปวดหลัง ปวดคอ ปวดบ่า ทำให้รู้สึกไม่สดชื่นและ Productivity ในการทำงานยังลดลงอีกด้วย รวมไปถึงปัญหาสุขภาพจิตของคนทำงานที่ตามมาจากโรคนี้อีกมากมาย

ดูจากผลกระทบแล้ว ถือว่าปัญหาออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่ปัญหาที่ควรมองข้าม บทความนี้จึงอยากมาชวนแก้ปัญหากันที่ต้นเหตุด้วยการปรับการนั่งทำงานเป็น “ท่านั่งทำงานที่ถูก” มี 5 หลักการที่ควรทำ ดังนี้

5 หลักการปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง แก้ปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม

ขอบคุณภาพจาก healthdirect

1. ศีรษะตั้งตรง ไม่ยื่นไปข้างหน้า ไม่ก้มหรือเงย

2. หลังพิงพนักและตั้งตรง ไม่โน้มไปข้างหน้าหรือแอ่นไปข้างหลัง

3. แขนและมือวางระนาบไปกับที่พักแขนหรือโต๊ะ

4. นั่งบนเก้าอี้เต็มก้น ทิ้งเท้าลงราบกับพื้น

5. เข่าทำมุม 90 – 100 องศา ให้ข้อพับห่างจากขอบเก้าอี้เล็กน้อย

1. ศีรษะตั้งตรง ไม่ยื่นไปข้างหน้า ไม่ก้มหรือเงย

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง คือ นั่งให้ศีรษะตั้งตรงกับลำคอ ไม่ก้มหรือเงยหน้า และตั้งหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือแล็ปท็อปให้อยู่เดียวกับระดับสายตา เพื่อป้องกันไม่ให้เราเผลอก้มจ้องหน้าจอ

การที่เราก้ม ยื่น หรือเงยคอเป็นเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อคอและกระดูกสันหลังรับน้ำหนักของศีรษะมากกว่าปกติ โดยจากงานวิจัยแล้ว ปกติที่ศีรษะคนเราจะมีน้ำหนักอยู่ราว 4 – 5 กิโลกรัม (ประมาณ 11 ปอนด์) ในทุก ๆ 15 องศาที่ศีรษะก้มลง น้ำหนักของศีรษะจะตกลงมาตามแนวกระดูกสันหลังหรือก้าวกระโดด จาก 10 – 12 ปอนด์ เป็น 27 ปอนด์, 40 ปอนด์, 49 ปอนด์, 60 ปอนด์ ตามลำดับ ส่งผลให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อคอรับน้ำหนักมาก ทำให้ปวดคอ ปวดหลังบน และอาจทำให้กระดูกคอเสื่อม

ขอบคุณภาพจาก washingtonpost.com

2. หลังพิงพนัก ตั้งตรง ไม่โน้มไปข้างหน้าหรือแอ่นไปข้างหลัง

หลักการนั่งที่ถูกต้องข้อต่อมา คือ นั่งให้หลังพิงชิดกับพนักพิง ตั้งตรง ไม่โน้มไปข้างหน้าหรือนั่งหลังค่อม ดังนั้น จึงควรเลือกเก้าอี้ทำงานที่มีพนักพิงเพื่อรองรับให้หลังตั้งตรง 

การที่เรานั่งทำงานโดยหลังตั้งตรง จะช่วยให้กระดูกสันหลังไม่ต้องแบกรับน้ำหนักในท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน หากนั่งทำงานแล้วรู้สึกว่าหลังไม่ชนพนัก ไม่มีอะไรรองรับแผ่นหลัง ให้หาเบาะหรือหมอนมาหนุนปรับให้หลังของเราตั้งตรงเป็นปกติให้มากที่สุด 

3. แขนและมือวางระนาบไปกับที่พักแขนและโต๊ะ ไหล่ไม่ยก

หนึ่งในอาการสำคัญของโรคออฟฟิศซินโดรม คือ อาการปวดคอ บ่า ไหล ซึ่งสาเหตุหลัก ๆ มาจากการที่ไหล่ยกเป็นเวลานาน ซึ่งมาจากท่านั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง 

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องนั้น แขนและมือของเราควรจะสามารถทิ้งน้ำหนักวางระนาบไปกับที่พักแขนและโต๊ะ รวมไปถึง ข้อมืออยู่ในระนาบเดียวกับแป้นพิมพ์ เพื่อป้องกันไม่ให้เรายกข้อมือขึ้นพิมพ์จนเกร็ง ยกหัวไหล่ขึ้นเพื่อยกแขนขึ้นจับเมาส์หรือพิมพ์ ซึ่งอาจเกิดให้เกิดการเกร็งตึงกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว หากเกร็งเป็นเวลานาน จะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ รั้งกล้ามเนื้อคอและอาจลุกลามจนปวดศีรษะหรือกระตุ้นไมเกรน

4. นั่งบนเก้าอี้เต็มก้น ทิ้งเท้าลงราบกับพื้น

ควรนั่งทำงานโดยให้นั่งเต็มก้นเพื่อให้น้ำหนักของศีรษะ แผ่นหลัง และกระดูกสันหลังถ่ายเทลงมาที่ก้นและสะโพกทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน และทิ้งเท้าลงราบกับพื้น ไม่ลอย หากเท้าลอยจากพื้น ให้หาที่วางเท้ามาเสริมอาจจะเป็นกล่องหรือเก้าอี้นั่งพื้นก็ได้ 

สำหรับคนที่ติดนิสัยนั่งทำงานเพียงครึ่งก้นหรือนั่งไม่เต็มก้น น้ำหนักช่วงลำตัวจะกดทับลงมาที่กระดูกก้นกบไม่สม่ำเสมอ ก้นและสะโพกรับน้ำหนักไม่เท่ากัน อาจเกิดอาการปวดปุ่มกระดูกหรือร้าวชาลงขาได้ รวมไปถึง การนั่งไม่เต็มก้นทำให้ท่านั่งผิดไปหมด ตั้งแต่หลังไม่ตรง คอตั้งไม่ตรง ส่งผลให้เกิดออฟฟิศซินโดรม ส่วนการที่นั่งเท้าลอยจากพื้น น้ำหนักจะกดทับลงบริเวณเบาะส่วนหน้าและต้นขาด้านใน เมื่อนั่งเป็นเวลานาน น้ำหนักที่ทิ้งลงมาจะกดทับเส้นเลือดใหญ่ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงขาได้ไม่ดี ตามมาซึ่งอาการชาและปวดเมื่อย 

5. เข่าทำมุม 90 – 100 องศา ให้ข้อพับห่างจากขอบเก้าอี้เล็กน้อย

หลักการนั่งที่ถูกต้องเวลาทำงาน นอกจากเท้าควรจะวางราบกับพื้นได้แล้ว เข่าควรจะทำมุมทิ้งตัวกับพื้น 90 – 100 องศา ไม่งอหรือพับเข่าไปด้านหลัง และข้อพับหลังเข่าควรจะห่างจะขอบเก้าอี้เล็กน้อย ไม่กดทับข้อเข่า เพื่อให้เลือดไหลเวียนสะดวก 

การเลือกเก้าอี้และโต๊ะทำงาน 

จากหลักการปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง มีหลายข้อที่ปัจจัยสำคัญที่ทำให้นั่งได้อย่างถูกต้อง คือ เก้าอี้และโต๊ะที่เหมาะสมกับท่าทางและส่งเสริมท่านั่งที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonimics) 

ขอบคุณภาพจาก nytimes.com

ต่อไปนี้ คือ คำแนะนำเพิ่มเติมในการเลือกเก้าอี้และโต๊ะเพื่อส่งเสริมท่านั่งทำงานที่ถูกต้องของเรา 

– ความสูงเก้าอี้ ควรมีความสูงเท่ากับช่วงความยาวของขาท่อนล่าง นั่งแล้วสามารถวางเท้าได้ราบพอดีกับพื้น แนะนำให้เลือกซื้อเก้าอี้ที่สามารถปรับระดับความสูงได้ เพื่อให้เหมาะกับการใช้งานของแต่ละคน

– เบาะไม่นุ่มเกินไปหรือเป็นแอ่ง ควรเลือกเบาะเก้าอี้ที่มีความแน่นและนุ่มที่พอเหมาะ นั่งแล้วไม่ยวบลงไป เบาะที่ดีจะช่วยกระจายน้ำหนักจากลำตัวไปทั่วทั้งเบาะ ทำให้นั่งสบาย ก้น สะโพก และกระดูกเชิงกรานไม่ถูกกดทับหรือรับน้ำหนักมากเกินไป

– ความลึกของเบาะต้องไม่มากกว่าช่วงต้นขา เพื่อให้นั่งทำงานได้อย่างสบาย สามารถทิ้งเท้าวางกับพื้นและงอเข่าทิ้งตัวลงได้

– พนักพิงพอดีกับแผ่นหลัง ควรนั่งให้ก้นชิดกับพนักพิงมากที่สุด เพราะหากนั่งเว้นระยะห่างกับพนักพิงมากเกินไป จะทำให้โน้มตัวหรือแอ่นหลังระหว่างทำงานโดยไม่รู้ตัว  

– ระดับที่วางแขนต้องพอดี สามารถงอข้อศอกแล้ววางแขนได้พอดี รวมถึงช่วยในการค้ำพยุงเวลาลุกนั่งได้

– ปรับระดับได้ เก้าอี้ทำงานที่ดีควรจะต้องปรับระดับได้หลากหลาย ทั้งความสูง ความต่ำของเบาะ ความสูงของที่พักแขน การเอนไปด้านหลัง เพื่อปรับเก้าอี้ให้นั่งได้สบายสำหรับแต่ละคน

– โต๊ะไม่สูงหรือต่ำเกินไป ให้พอดีที่เราสามารถวางแขนราบไปกับโต๊ะได้โดยที่ไหล่ไม่ยก รวมไปถึง การวางหน้าจอให้ได้ระดับพอดีกับการมอง

นอกจากนี้ โต๊ะยืนทำงานเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับการสลับกับการนั่งทำงาน เป็นการเปลี่ยนอิริยาบถเดิม ๆ ในการทำงาน เพื่อช่วยลดโอกาสเกิดโรคออฟฟิศซินโดรม ช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี และยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อีกด้วย

อย่าลืมหยุดพักและบริหารร่างกายระหว่างทำงาน

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะปรับท่านั่งทำงานได้ถูกต้องแล้ว การนั่งท่าเดิมนาน ๆ ก็ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้อยู่ดี เราควรหยุดพักเบรกให้เป็นนิสัยเพื่อทำสิ่งเหล่านี้ 

– หยุดพักระหว่างทำงานบ้างเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ทุก ๆ 25 นาที

– ลุกขึ้นเดินบ่อย ๆ หรือลุกไปดื่มน้ำให้เป็นนิสัย 

– บริหารร่างกายระหว่างทำงานบ้าง เช่น บริหารคอ หมุนหัวไหล่ ยกขา ดัดนิ้วมือ ยืดเหยียดกับโต๊ะหรือเก้าอี้ เพื่อให้เลือดไหวเวียนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และให้กล้ามเนื้อที่เกร็งตึงอยู่ ได้ยืดและผ่อนคลายลง

สรุป

เรื่องของออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่ปัญหาเล็ก ๆ ที่จะมองข้ามได้ ซึ่งหนึ่งในวิธีการที่จะจัดการกับโรคนี้ คือ การปรับท่านั่งทำงานของเราให้ถูกต้อง รวมไปถึงการเลือกใช้เก้าอี้และโต๊ะที่ได้ความสูงและสามารถปรับระดับส่วนต่าง ๆ ให้เหมาะสมกับสรีระของผู้ใช้งาน 

บริษัทของคุณก็สามารถส่งเสริมให้พนักงานมีท่านั่งที่ถูกต้องได้ด้วยการให้ความรู้ การเลือกซื้อเก้าอี้ทำงาน โต๊ะทำงานที่ถูกหลักการยศาสตร์หรือ ergonomics รวมไปถึง ส่งเสริมให้พนักงานมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ ลุกขึ้นนั่ง เดิน มีกิจกรรมบริหารร่างกายต่าง ๆ 

องค์กรหรือบริษัทของคุณสามารถเริ่มต้นส่งเสริมสุขภาพพนักงานได้ง่าย ๆ ด้วยแอปฯ SAKID ที่สามารถสะกิดพนักงานให้ ลุกขึ้นขยับร่างกาย ระหว่างวันได้ ด้วยเทคนิคการสะกิดให้เกิดพฤติกรรม (Nudge Theory) เพื่อลดโอกาสเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมได้ รวมไปถึงส่งเสริมสุขภาวะแบบครบองค์ให้กับพวกเขา 

อ่านรายละเอียดฟีเจอร์ต่าง ๆ ของ SAKID ที่นี่