จัดคลาสออกกำลังกายอย่างไรให้โดนใจคนที่ทำงาน-02-SAKID
URL Copied!

จัดคลาสออกกำลังกายอย่างไรให้โดนใจคนที่ทำงาน

         เมื่อคนใช้เวลากว่า 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในที่ทำงานจดจ่ออยู่กับการทำงาน เวลาพักน้อย การจะขยับตัวเพิ่มกิจกรรมทางกายระหว่างวันก็เป็นไปได้ยากเพราะไม่อาจละจากงานตรงหน้าได้ ด้วยปริมาณงานที่เพิ่มขึ้น การจะออกกำลังกายให้ได้ตามเกณฑ์ขั้นต่ำขององค์การอนามัยโลกยิ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ส่งผลต่อปัญหาสุขภาพของพนักงานและเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)

 

          การทำให้เกิดสุขภาพดีในที่ทำงานโดยการส่งเสริมการออกกำลังกายมีความสำคัญ ที่จะทำให้พนักงานมีพฤติกรรมการออกกำลังกายที่ถูกต้องและต่อเนื่องส่งผลให้พนักงานมีคุณภาพชีวิตที่ดี โดยบริษัทหรือสถานที่ทำงานสามารถมีบทบาทและกำหนดแนวทางในการช่วยสนับสนุนและส่งเสริมการดูแลสุขภาพของ พนักงานให้สอดคล้องกับบริบทและพฤติกรรมการออกกำลังกายของพนักงาน เพื่อทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีการดำเนินชีวิตแต่การจะขับเคลื่อนคนในองค์กรให้ออกกำลังกายเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีของคนทำงานเองกลับกลายเป็นเรื่องยากและท้าทาย สำหรับ HR ไม่ใช่น้อย

 

          หากคุณได้รับมอบหมายให้จัดกิจกรรมออกกำลังกายและกำลังคิดว่าจะจัดในรูปแบบใดให้ถูกใจ ทำอย่างไรให้พนักงานเข้าใช้ บทความนี้จะช่วยให้แนวทางกับคุณ

รูปแบบการจัดกิจกรรมออกกำลังกาย

 

          รูปแบบกิจกรรมออกกำลังกายสำหรับพนักงานในสถานที่ทำงานนั้นจะเน้นไปที่การเข้าถึงบริการสุขภาพและการออกกำลังกายได้ง่าย โดยจัดสรรค์ได้หลากหลายรูปแบบ ดังนี้

 

1.การจัดสรรค์สวัสดิการที่ส่งเสริมแรงกระตุ้น เช่น เปิดให้ใช้บริการฟิตเนส สนามกีฬาฟรี การตรวจประเมินสุขภาพที่นอกเหนือจากการตรวจสุขภาพประจำปี เช่น การประเมินสมรรถภาพทางกายด้านหัวใจและการหายใจ ด้านกล้ามเนื้อ ด้านความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เป็นต้น

 

ประเมินสุขภาพกาย-SAKID

 

2.การจัดสรรค์พื้นที่ที่เอื้อต่อการออกกำลังกาย เช่น จัดทำห้องฟิตเนสของบริษัท สนามฟุตบอล สนามแบดมินตัน สนามบาสเกตบอล หรือจัดมุมออกกำลังกายในแผนก เป็นต้น

 

ออกกำลังกาย-SAKID

 

3.การจัดกิจกรรมส่งเสริมให้พนักงานได้ใช้เวลาร่วมกัน

 

– จัดการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่เป็นที่นิยม เช่น โยคะ คลาสเต้น Crossfit หรือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (HIIT;High Intensity Interval Training) หรือ Pilates คลาสศิลปะการป้องกันตัวรูปแบบต่าง ๆ เช่น Body combat

 

yoga class -SAKID

 

– จัดโครงการหรือกิจกรรมที่ให้พนักงานได้ร่วมแข่งขัน เช่น โครงการเดินสะสมก้าว งานวิ่ง

 

sakid-poster

 

– จัดตั้งชมรมกีฬา เช่น ชมรมวิ่ง ชมรมแบดมินตัน ชมรมโยคะ ที่พนักงานสามารถใช้เวลาร่วมกันได้นอกเหนือจากการทำงาน

 

badminton-SAKID

 

4.การสื่อสารสุขภาพ เป็นการให้ข้อมูล ความรู้ จูงใจ ให้พนักงานในสถานประกอบการตระหนักต่อความสำคัญของสุขภาพ โดยพยายามสอดแทรกแนวทางเพื่อส่งเสริมให้พนักงานมีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้น เช่น

 

– ส่งเสริมการใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์

 

เดินขึ้นบันได-SAKID

 

– ส่งเสริมให้มีเวลาหยุดพักเป็นช่วงๆ ระหว่างทำงาน เพิ่มโอกาสในการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อบรรเทาอาการเมื่อยล้า พักสายตา พักสมอง ช่วยให้กระปรี้กระเปร่า

 

ออกกำลังกาย-sakid

 

– ส่งเสริมการเดิน เช่น เดินไปคุยงานไป เดินไปส่งเอกสารด้วยตัวเอง การเดินไปกินข้าวเที่ยง จอดรถไกลจากแผนกเพื่อจะเพิ่มก้าวเดิน เป็นต้น

 

walk talk-SAKID

 

– สนับสนุนให้ใช้โต๊ะที่ปรับระดับได้ ปรับเปลี่ยนอิริยาบถให้สามารถยืนหรือนั่งทำงานก็ได้

 

desk office -SAKID

            หลายองค์กรในประเทศไทยให้ความสำคัญกับการจัดกิจกรรมออกกำลังกายในที่ทำงาน อย่างเช่น ธนาคารแห่งประเทศไทย มีสวัสดิการสมาชิกฟิตเนสให้กับพนักงานปัจจุบันและพนักงานเกษียณรวมถึงครอบครัวของพนักงานสามารถใช้บริการฟิตเนส ของธนาคารแห่งประเทศไทย อีกทั้งยังจัดสรรค์พื้นที่สำหรับการเล่นกีฬา เช่น สนามบาสเกตบอล สนามฟุตบอล มีชมรมโยคะที่จัดคลาสโยคะเป็นประจำทุกวัน

 

            บริษัท ธนากรผลิตภัณฑ์น้ำมันพืช เปลี่ยนพื้นที่ว่างในบริษัทให้เป็นสนามกีฬาที่สามารถเล่นฟุตบอล หรือจัดกิจกรรมอื่น ๆ ได้ นอกจากนี้ยังมีคลาสออกกำลังกายให้กับพนักงานโดยจัดให้มีเทรนเนอร์เข้าไปสอน จัดโครงการเดินส่งเสริมกิจกรรมทางกายและตรวจประเมินสมรรถภาพทางกายเป็นประจำทุกปี เช่นเดียวกับบริษัทเอไอเอ เปลี่ยนพื้นดาดฟ้าอาคารเป็นลู่วิ่ง และมีสวัสดิการฟิตเนสให้บริการพนักงานโดยมีเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำแนะนำในการออกกำลังกาย

 

เลือกกิจกรรมออกกำลังกายแบบไหนดี

 

            การเลือกกิจกรรมออกกำลังกายสำหรับพนักงานในสถานที่ทำงานควรอ้างอิงจากข้อมูลพฤติกรรมการออกกำลังกาย ของคนซึ่งเปลี่ยนแปลงไปตามเทรนด์ในทุก ๆ ปี บริบทที่ทำงานเป็นอย่างไร ทั้งนี้ทั้งนั้นควรมาจากความต้องการของพนักงานเป็นหลักซึ่งขึ้นอยู่กับว่าพนักงานของคุณกลุ่มอายุเท่าไหร่ โดยเปิดโอกาสให้พนักงานทุกคนได้เข้ามามีส่วนร่วมในทุกขั้นตอน ได้แก่ การมีส่วนร่วมในการกำหนดปัญหาและความต้องการ เช่น ร่วมกันค้นหาสาเหตุ เสนอแนะความต้องการ การมีส่วนร่วมในการวางแผน  ร่วมกันคิดและตัดสินใจแก้ปัญหาเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพและเอื้อประโยชน์ต่อพนักงานโดยส่วนรวม

 

ขั้นตอนการจัดกิจกรรมออกกำลังกาย

 

           เมื่อได้กิจกรรมออกกำลังกายที่เหมาะสมกับองค์กรแล้ว ถัดไปก็ถึงขั้นตอนของการจัดกิจกรรมว่ามีองค์ประกอบอย่างไรบ้าง แล้วจะเริ่มได้อย่างไร ดังนี้

 

1.ผู้บริหารกำหนดนโยบายและประกาศให้พนักงานทุกคนรับทราบ เพื่อให้ทุกคนเห็นความสำคัญของกิจกรรมออกกำลังกาย ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพของทุกคน

 

2.แต่งตั้งคณะทำงาน โดยกำหนดบทบาทหน้าที่ให้มีความชัดเจน มีการสำรวจ การรวบรวมข้อมูลเหตุผลและแรงจูงใจที่คนตัดสินใจออกกำลังกายรวมถึงรูปแบบและประเภทการออกกำลังกายที่คนนิยม วิเคราะห์ข้อมูลปัจจัยที่เป็นปัญหาและสาเหตุที่เป็นอุปสรรคในการออกกำลังกายของพนักงาน เพื่อนำมาวิเคราะห์สรุปเป็นประเด็นของปัญหาและวางแผนงาน/โครงการต่อไป

 

3.นำผลการวิเคราะห์ข้อมูลพฤติกรรมการออกกำลังกายของพนักงานมากำหนด/ออกแบบกิจกรรม โดยยึดหลัก

 

– กระตุ้นแรงจูงใจทั้งภายในและภายนอก รูปแบบกิจกรรมต้องสนุก มีความท้าทายในระดับที่เหมาะสมกับเพศและอายุของผู้เข้าร่วม ส่วนแรงจูงใจภายนอกเกี่ยวข้องกับความอยาก อยากหุ่นดี อยากลดน้ำหนัก อยากหายจากโรค หรือการได้เข้าร่วมคลาสมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นรูปแบบของกิจกรรมก็อาจจะต่างออกไป

 

– ให้รางวัลเพื่อเพิ่มความต่อเนื่องของการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการให้รางวัลเป็นของที่มีมูลค่าสูง เพราะพนักงานจะทำเฉพาะตอนที่อยู่ในช่วงระยะเวลาโครงการ

 

4.ขอคำปรึกษาจากบุคลากร เทรนเนอร์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อให้ดำเนินการตามแผนงานหรือโครงการ

 

5.สื่อสารกับพนักงานโดยการประชาสัมพันธ์ผ่านช่องทางต่าง ๆ เพื่อแจ้งให้กับพนักงานทราบว่าบริษัทจะมีการจัดกิจกรรมอะไร เพื่ออะไร หากเข้าร่วมแล้วได้อะไร

 

โปรโมตอย่างไรให้พนักงานเข้าใช้

            แนวทางการสื่อสารกับพนักงานในสถานที่ทำงานนั้นควรจัดการสื่อสารให้มีความหลากหลาย เนื่องจากแต่ละแผนกมีเงื่อนไขในการเข้าถึงสื่อและเนื้อหาที่แตกต่างกัน นอกจากนั้นเนื้อหาของสื่อควรมีความถูกต้อง ต่อเนื่องและเป็นระบบ อยู่ในรูปแบบที่เข้าถึงได้ของกลุ่มเป้าหมาย มีความชัดเจนของประเด็นที่จะสื่อ ก้าวทันต่อเวลาหรือสถานการณ์ปัญหาและความต้องการของพนักงาน เช่น

 

            –  จัดกิจรรมแลกเปลี่ยนเรียนรู้

            –  ใช้การสื่อสารทุกรูปแบบในการกระจายข้อมูลข่าวสารให้พนักงานได้ทราบ เช่น ไลน์ เฟสบุ๊ค อีเมลล์

            –  จัดกิจกรรมรณรงค์การออกกำลังกาย

            –  กำหนดเป็นวาระสำคัญหรือวันสำคัญที่พนักงานทุกระดับต้องปฏิบัติโดยทำอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ

            –  จัดทำมุมออกกำลังกาย ติดตั้งสื่อสุขภาพหรือภาพโปรโมทสร้างแรงกระตุ้น แรงจูงใจ

            –  จัดโปรโมชั่นหรือสิทธิพิเศษสำหรับพนักงานที่สมัครเข้าร่วมโครงการหรือเข้าใช้ เช่น ส่วนลดค่าอาหาร ได้รับของที่ระลึก/เหรียญรางวัล/เกียรติบัตรจากผู้บริหารโดยตรง คูปองส่วนลด เป็นต้น

 

ประโยชน์การจัดกิจกรรมออกกำลังกายในที่ทำงาน

 

ประโยชน์ต่อพนักงาน

สิ่งที่จะได้รับจากการออกกำลังกายอันดับแรกแบบเห็นได้ชัดก็คือสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น ตัวอย่างเช่น

 

         – เสริมสร้างความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ กล้ามเนื้อ กระดูก รวมถึงความยืดหยุ่นของร่างกาย

         – ลดโอกาสป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ

         – มีความกระตือรือร้น ลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า

 

ประโยชน์ต่อบริษัทหรือองค์กร

การจัดกิจกรรมออกกำลังกายในที่ทำงาน ไม่ได้ประโยชน์เฉพาะด้านสุขภาพแก่พนักงานเท่านั้น แต่เมื่อพนักงานมีสุขภาพที่ดี มีความพร้อมในการทำงาน ก็จะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานด้วย

 

            – การออกกำลังกายที่ระดับความหนักปานกลาง เช่น การเดินเร็ว จ็อกกิ้ง เต้น อย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไปช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย นำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง ช่วยให้พนักงานมีสมาธิ ส่งผลต่อการเพิ่มประสิทธิผลของงาน อีกทั้งยังส่งเสริมให้พนักงานมีความคิดริเริ่มสร้างสรรค์ จากผลการวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Occupational and Environmental Medicine พบว่าคนทำงานที่มีกิจกรรมออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นประจำสามารถสร้างสรรค์งานที่มีคุณภาพและปฏิบัติงานตามหน้าที่ของตนเองได้เป็นอย่างดีกว่าคนทำงานที่ไม่ออกกำลังกายเลย

 

            – ในระหว่างออกกำลังกายร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข นั่นคือ ฮอร์โมนเอนโดรฟิน ลดการหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียดหรือคอติซอล ซึ่งผลของการหลั่งฮอร์โมนนี้ช่วยในเรื่องผ่อนคลายความเครียด จากผลการสำรวจพบว่าในแต่ละวันคนทำงานกว่า 70% ต้องเผชิญกับความเครียดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การจัดการกับความเครียดเหล่านี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิผลการทำงานให้กับบริษัท

 

            – จากการศึกษาพบกว่าการออกกำลังกายแบบ Cardiovascular หรือการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและปอด การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านหรือเวท เทรนนิ่ง นั้นช่วยส่งเสริมให้พนักงานมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ช่วยลดความทุกข์ทางจิตใจ ความเครียด ความอ่อนล้าทางอารมณ์ เพราะการใช้เวลาออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีเป็นการพาตัวเองออกจากสถานการณ์ในที่ทำงานและการออกกำลังกายนี้ยังเป็นอีกหนึ่งหนทางที่จะช่วยเยียวยาภาวะหมดไฟได้

 

            – Group exercise ช่วยพัฒนาความสัมพันธ์ของคนในที่ทำงาน คนจากต่างแผนกมาออกกำลังกายในคลาสเดียวกัน ได้พูดคุย แลกเปลี่ยนแนวทางการทำงานร่วมกัน

 

            – ลดอัตราการลาออกของพนักงาน หากคนได้ทำงานในสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดี ย่อมไม่อยากเปลี่ยนที่ทำงานใหม่

 

            – ลดค่าใช้จ่ายด้านการรักษาพยาบาลของพนักงาน

การวัดและประเมินผลการจัดกิจกรรมออกกำลังกายในที่ทำงาน

 

            ถึงแม้การจัดกิจกรรมออกกำลังกายในที่ทำงาน ผลเห็นชัดแล้วว่ามีประโยชน์มากมาย แต่ในการจัดกิจกรรมเพื่อให้เห็นผลที่ชัดเจนขึ้นก็จำเป็นที่ต้องมีการประเมินผลว่ากิจกรรมมีผลลัพธ์เป็นอย่างไร สำหรับการติดตามผลลัพธ์ สามารถติดตามได้จากตัวชี้วัดเหล่านี้

 

1.วัดจำนวนคนเข้าใช้บริการ โดยใช้วิธีการลงทะเบียนเพื่อเก็บเป็นข้อมูลสถิติสำหรับนำไปวิเคราะห์       

 

2.วัดผลการเข้าร่วมกิจกรรม จากการลงทะเบียน และแบบประเมินความพึงพอใจ ข้อเสนอแนะของผู้ใช้บริการเพื่อนำมาปรับปรุงการจัดกิจกรรมครั้งต่อไป

 

3.วัดผลการตรวจสุขภาพหรือผลการประเมินสมรรถภาพทางกาย เป็นวิธีการวัดผลที่น่าเชื่อถือและสามารถนำผลไปรายงานกับผู้บริหารได้ เป็นข้อมูลเฉพาะบุคคลที่สามารถบอกได้ทันทีว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงตัวชี้วัดทางด้านสุขภาพไปในทางที่ดีแค่ไหนอย่างไร

 

            แนวทางการจัดกิจกรรมออกกำลังกายในที่ทำงานสามารถมีรูปแบบกิจกรรมได้หลากหลาย และควรให้ตรงกับความต้องการของพนักงานในองค์กร เพื่อให้พนักงานได้เข้ามาทำกิจกรรมกัน  แล้วถ้าหากอยากรู้ว่าพนักงานร่วมกิจกรรมมากน้อยเท่าใด สามารถให้ Sakid application ช่วยติดตามได้ โดยเรามีภารกิจออกกำลังกายให้เข้าร่วม หรือจะให้ Sakid ช่วยจัดแข่งขันการออกกำลังกายให้สนุกยิ่งขึ้น ด้วยการแข่งขันกีฬาสีบนมือถือ

 

แหล่งอ้างอิง

1.Energym. (23 Jul 2021) What are the Benefits of Exercise in the Workplace?. https://energym.io/blogs/news/benefits-of-exercise-in-the-workplace

2.Rachel, B., Einar T. (2015). Reducing workplace burnout: the relative benefits of cardiovascular and resistance exercise. PeerJ 3: e891.

3.NBASPORTMANAGEMENT. ทำความเข้าใจพฤติกรรมการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ผู้ประกอบการต้องรู้!.

https://www.nbasport.co.th/blog/understand-exercise-behavior-for-fitness-business

4.Prasit, K., Yuvadee R., Boontham K., Anamai T. (2017) THE MANAGEMENT GUIDELINES FOR PROMOTING PHYSICAL EXERCISE FOR EMPLOYEES IN THE WORKPLACES. Phranakhon Rajabhat Research Journal (Science and Technology) Vol.12 No.1.

 

บทความที่น่าสนใจ

กิจกรรม 5ส คืออะไร (เข้าใจง่ายๆ ใน 5 นาที)

กิจกรรม 5ส คือเครื่องมือชั้นเยี่ยมในการจัดระเบียบและทำให้สามารถใช้พื้นที่ขององค์กรได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด แต่แท้จริงนั้นกิจกรรม 5ส คืออะไร มาหาคำตอบไปด้วยกัน

อ่านต่อ »

Well Being คืออะไร สร้างสุขให้พนักงานด้วยคุณภาพชีวิตที่ดี

Well Being เป็นหนทางสร้างสุขให้กับพนักงานที่แต่ละองค์กรควรมีเอาไว้ เพราะความเครียดในการทำงานนั้นไม่ได้มีเพียงร่างกายและจิตใจ แต่ยังมีอีกหลาย ๆ ส่วนประกอบรวมกัน

อ่านต่อ »

Workshop ยืด เหยียด ขยับ มาออกกำลังกายกัน #workshop3อ #ออกกำลังกาย

เริ่มต้นดูแลสุขภาพพนักงาน ด้วยการให้ความรู้ ความเข้าใจที่ถูกต้อง ในเรื่องการออกกำลังกายอย่างไร ให้เกิดการเผาผลาญ , คลาสออกกำลังกายในที่ทำงาน โดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬา และการขยับตัว ปรับท่านั่ง ท่าทางการเดิน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน ที่ทำให้เกิด office syndrome โดยนักกายภาพผู้ที่มีประสบการณ์

อ่านต่อ »

WORKSHOP การทานอาหารอย่างเหมาะสมสำหรับผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือด

กิจกรรม  “การทานอาหารอย่างเหมาะสมสำหรับผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือด”

เมื่อวันที่ 9 กรกฎาคม 2566  SAKID  ได้จัดกิจกรรม Workshop  “การทานอาหารอย่างเหมาะสมสำหรับผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือด” โดยนักกำหนดอาหารที่ให้ความรู้และความเข้าใจเรื่องอาหารที่ควรกินและไม่ควรกิน การเลือกอาหารและปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือด

อ่านต่อ »
Cover-Sakid---Healthy-Green-Canteen-01

Healthy Green Canteen โรงอาหารปลอดภัย อร่อย สะอาด สุขภาพดี

Snack bar สำหรับพนักงาน เป็นสวัสดิการที่ช่วยเพิ่มปฏิสัมพันธ์ และ ประสิทธิภาพการทำงานได้ แต่ควรเลือกอาหารที่เหมาะสม เช่น ผลไม้ นม แครกเกอร์ หรือ อาหารที่มีพลังงานน้อย เพื่อช่วยให้พนักงานมีสุขภาพที่ดีด้วยนั่นเอง

อ่านต่อ »

Well being the future hr trends

การให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีในที่ทำงานไม่ใช่แค่เทรนด์ที่ผ่านไปเท่านั้น แต่สะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงในวงกว้างมากขึ้นในมุมมองของธุรกิจและสังคมต่อบทบาทของการทำงานและความสำคัญของสวัสดิการของพนักงาน ปัจจัยหลายอย่างมีส่วนทำให้การเน้นเรื่องสุขภาพและสภาพสิ่งแวดล้อมในการทำงานที่ดีเพิ่มมากขึ้น

อ่านต่อ »