ergonomics คือ
URL Copied!

Ergonomics คืออะไร รู้จักกับการยศาสตร์เพื่อสุขภาพที่ดีในการทำงาน

 

ช่วงเวลาที่ผ่านมา หันไปทางไหน เราก็อาจได้ยินว่าเพื่อน ๆ ในที่ทำงาน หรือคนในองค์กรต่างประสบปัญหาออฟฟิศซินโดรมกันไม่มากก็น้อย ยิ่งช่วงที่หลายคน Work From Home ซึ่งบ้านอาจไม่ได้มีอุปกรณ์ที่เหมาะกับการทำงานมากนัก ยิ่งทำให้ปัญหาเหล่านี้ขยายวงกว้างมากขึ้น

 

นั่นทำให้คำว่า Ergonomics หรือ การยศาสตร์ กลายเป็นสิ่งที่คนพูดถึงมากขึ้น เพราะนี่คือศาสตร์แห่งการทำงานที่ต้องการให้คนทำงานได้มีสภาพแวดล้อมที่ดีต่อการทำงาน ลดปัญหาทางสุขภาพและอันตรายจากการทำงาน รวมไปถึงเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้อย่างสูงสุด 

 

ชวนมาทำความรู้จักกับ Ergonomics และความสำคัญของการออกแบบสภาพแวดล้อมในที่ทำงานให้เป็นไปตามหลัก Ergonomics เพื่อให้คนในองค์กรได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและมีความสุขไปด้วยกัน

 

Ergonomics คืออะไร?

 

การยศาสตร์ หรือ Ergonomics กลายเป็นคำคุ้นหูของคนทั่วโลก หลังจากเกิดโรคระบาด COVID-19 ที่คนต้องอยู่บ้าน ทำงานแบบปวดหลัง ซึ่งทำให้คนเริ่มมองเห็นความสำคัญของการรักษาสุขภาพร่างกายในการทำงาน และมองตัวช่วย ซึ่งหนึ่งในนั้นคือเหล่าอุปกรณ์  Ergonomics นั่นเอง

 

การยศาสตร์ หรือ Ergonomics มีรากศัพท์มาจากภาษากรีก โดย Ergon หมายถึง งาน และ Nomos หมายถึง กฎตามธรรมชาติ (Natural Laws) เมื่อนำมารวมกันจึงกลายเป็น ‘ศาสตร์แห่งการทำงาน’ โดยเป็นศาสตร์ที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างงาน คนทำงาน และสภาพแวดล้อม จนกลายเป็นการออกแบบวิธีการทำงานที่เหมาะสม และมีประสิทธิภาพ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพน้อยที่สุด

 

การศึกษาเกี่ยวกับ Ergonomics มีมาตั้งแต่สมัยก่อนประวัติศาสตร์ แต่เริ่มมีการบัญญัติคำว่า ‘Ergonomics’และความเข้าใจมากขึ้น เมื่อปี พ.ศ. 2342 – 2425 โดย Wojeiech Jastrzbowski ที่เริ่มศึกษาสภาพการทำงานของพนักงาน ต่อมา F.W. Taylor ได้พยายามใช้วิธีทางวิทยาศาสตร์มาอธิบายหลักการทำงานที่เหมาะสมกับคนทำงาน ในปี พ.ศ. 2454 เขาได้เห็นความสัมพันธ์ของคนทำงานกับสภาพแวดล้อมที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงาน และพบขีดจำกัดของคนที่เกิดจากอุปกรณ์ สภาพแวดล้อม จึงเริ่มมีการพัฒนาเครื่องมือที่เหมาะสมกับการทำงานมากขึ้นตามลำดับ

 

และกลายเป็นเก้าอี้ โต๊ะ และอุปกรณ์อีกมากมายที่เราได้นำมาใช้จริงกันในยุคสมัยนี้

 

Ergonomics เกี่ยวข้องกับการทำงานอย่างไร?

 

จากการศึกษาค้นคว้าและค้นพบว่าสภาพแวดล้อมส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน เรื่องนี้จึงเป็นเรื่องของเหล่ามนุษย์ออฟฟิศทุกคน หากลองสังเกตท่านั่งเวลาทำงาน การขยับตัว การลุกหยิบจับสิ่งของ หรือนั่งประชุมกัน เราจะค้นพบว่าคนทำงานมักมีท่วงท่าที่ทำซ้ำ ๆ จนเกิดเป็นพฤติกรรมที่อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น นั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น หรือการนั่งจอคอมนาน ๆ สิ่งเหล่านี้เมื่อทำติดต่อกันเป็นเวลา ย่อมส่งผลต่อการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมที่แสนทรมานได้ทันที 

 

เมื่ออาการปวดเมื่อยถามหา ย่อมตามมาด้วยประสิทธิภาพในการทำงานที่ลดลง ปวดร่างกายแล้ว ยังชวนหงุดหงิดข้างในใจอีกต่างหาก นี่จึงเป็นสาเหตุที่ Ergonomics จะเข้ามาช่วยให้การทำงานของคนในองค์กรมีความราบรื่นมากยิ่งขึ้นได้ และอำนวยความสะดวกให้พนักงานได้รับประสบการณ์และสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีของพวกเขา

 

 

Ergonomics ประกอบด้วยอะไรบ้าง?

 

1. กลุ่มกายวิภาคศาสตร์ : กลุ่มนี้จะเน้นศึกษาขนาดของมนุษย์ โดยสำรวจปัญหาที่อาจเกิดจากรูปร่าง ขนาด หรือท่าทางการทำงานของคน นอกจากนี้ยังสำรวจ ชีวกลศาสตร์ ที่ศึกษาปัญหาจากการใช้แรงระหว่างทำงานด้วย

 

2. กลุ่มสรีรวิทยา : กลุ่มนี้จะเน้นศึกษาการใช้พลังงานในการทำงาน ซึ่งอาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพ รวมไปถึงการศึกษาสภาพแวดล้อมที่มีผลต่อคนทำงาน เช่น ความร้อน แสง เสียง การสั่นสะเทือน

 

3. กลุ่มจิตวิทยา : กลุ่มนี้จะเป็นการทำความเข้าใจวิธีการทำงานของคน และมองหาความเหมาะสมต่อการทำงาน รวมไปถึงการตัดสินใจในการทำงานที่จะลดความผิดพลาดและก่อให้เกิดอุบัติเหตุ

 

สำรวจสิ่งที่ผิดหลัก Ergonomics 

 

– ตำแหน่งของร่างกายไม่เป็นธรรมชาติ

 

จากผลการศึกษาตามหลักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่ามนุษย์จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อร่างกายอยู่ในจุดศูนย์กลาง ซึ่งช่วยให้รู้สึกสบายต่อร่างกายในส่วนต่าง ๆ ลดความตึงและอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูก ตำแหน่งของร่างกายไม่เป็นธรรมชาติ เช่น การโน้มตัวไปข้างหน้า แขนที่ยกสูงเกินไป การนั่งหลังค่อม

 

– การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ

 

ในสายงานบ้างตำแหน่ง มักต้องทำงานในท่วงท่าเดิมซ้ำ ๆ ซึ่งอันตรายต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นท่านั่งพิมพ์คอม หรือคนทำงานไลน์การผลิต สิ่งเหล่านี้ส่งผลไปสู่ออฟฟิศซินโดรม และอาจเกิดปัญหาปวดเมื่อยเรื้อรัง เพราะกล้ามเนื้อยึด 

 

– การวางตำแหน่งของงานที่ไม่เหมาะสม

 

อย่างที่กล่าวไปว่าสภาพแวดล้อมส่งผลต่อการทำงานเป็นอย่างมาก การจัดโต๊ะหรือสภาพแวดล้อมรอบที่นั่งทำงานจึงมีความสำคัญ หากต้องเอื้อมหยิบจับ การงอ การยก และการบิดตัว ของบ่อยครั้ง ก็จะทำให้เราต้องอาศัยกล้ามเนื้อมากเกินไป และหากเกิดขึ้นซ้ำ ๆ ก็จะทำให้เกิดการอักเสบได้

 

– เคลื่อนไหวน้อยเกินไป

 

มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นที่ผลเสียต่อการขยับร่างกายน้อยเกินไประหว่างทำงาน ซึ่งก่อให้เกิดอาการเมื่อยล้า และอาจเป็นโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วน หรือโรคเบาหวานได้ ดังนั้นจังมีคำแนะนำมากมายให้เราลุกจากโต๊ะระหว่างทำงานทุก ๆ 30 นาที ซึ่งปัจจุบันมีแอปพลิเคชันที่ช่วยเตือนเราได้ด้วย เช่น แอปพลิเคชันของ SAKID 

 

 

ประโยชน์ของ Ergonomics คืออะไร?

 

– ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการทำงาน เช่น ออฟฟิศซินโดรม หรืออาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง 

 

– รู้สึกสบายเนื้อสบายตัว จนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน

 

– ทำงานอย่างมีความสุขและพึงพอใจในงานที่ทำ ลดอาการตึงเครียดจากการทำงาน

 

– เพื่อลดค่าใช้จ่ายที่ไม่จำเป็น เช่น ค่ารักษาอาการบาดเจ็บจากการนั่งทำงาน

 

จัดสภาพแวดล้อมในออฟฟิศโดยใช้หลัก Ergonomics

 

ในทางหนึ่งการจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการทำงานก็เป็นสวัสดิการที่องค์กรสามารถมอบให้กับพนักงานได้ โดย HR สามารถออกแบบ จัดซื้อโต๊ะ เก้าอี้ หรือสิ่งอำนวยความสะดวกที่เหมาะสมให้กับพนักงาน เพื่อแสดงความใส่ใจและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานไปพร้อมกัน

 

โดยสิ่งที่สามารถทำได้คือ

 

1. จัดหาโต๊ะปรับระดับไฟฟ้า หรือโต๊ะแบบยืนไว้ในออฟฟิศ เพื่อให้พนักงานได้มีตัวเลือกในการขยับร่างกายบ่อยครั้งขึ้น

 

2. เลือกเก้าอี้แบบ Ergonomics ให้พนักงานได้ใช้งาน เพื่อทำให้พวกเขาได้รับความสะดวกสบายและลดอาการเจ็บป่วย

 

3. วางผังพื้นที่ที่เหมาะสมกับการทำงาน เช่นชั้นวางของที่ไม่ต้องเอื้อมมากเกินไป หรือก้มมากเกินไป

 

4. มีระบบแจ้งเตือนที่ให้พนักงานได้ขยับเขยื้อนร่างกาย เพื่อลดการนั่งนาน ๆ จนกล้ามเนื้อตึงเครียด

 

5. มีพื้นที่ห้องออกกำลังกาย หรือพื้นที่โล่งให้พนักงานสามารถไปยืดเหยียดร่างกาย เพื่อลดอาการปวดเมื่อย

 

6. จัดหาคลาสสอนโยคะ หรือคลาสออกกำลังกายตามหลัก Ergonomics เช่น คอร์สจาก การยศาสตร์ ปรับท่าแก้โรค โดยอาจเป็นการเรียนรู้ออนไลน์ผ่านแอปพลิเคชันช่วยดูแลสุขภาพพนักงาน เช่น SAKID 

 

อุปกรณ์ออฟฟิศแบบ Ergonomics ที่อยากแนะนำ

 

Ergonomics นั้นเป็นทั้งการปรับพฤติกรรมบางส่วนที่เราคุ้นชิน เช่นท่านั่ง การหยิบจับของ และยังรวมไปถึงการจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม ปัจจุบันมีเครื่องมือที่ออกแบบโดยใช้หลัก Ergonomics ซึ่งสามารถนำมาใช้เป็นสวัสดิการในออฟฟิศเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้

 

เก้าอี้ Ergonomics chair

 

1. EMBRACE By Bewell ราคา 19,900

 

ขอบคุณภาพจาก sbdesignsquare.com

 

– สามารถปรับโหมดหลังตรง 90 องศาได้สำหรับทำงาน และโหมดเอนหลัง 45 องศา สำหรับการพักผ่อนได้

 

– พนักพิงระบายอากาศและความร้อน

 

– ที่วางแขนปรับระดับได้หลากหลาย ตั้งแต่ระดับ สูง-ต่ำ ขยับให้กว้าง-แคบ เลื่อนหน้า-หลัง ให้เหมาะสมกับตำแหน่งแต่ละบุคคล

 

– เบาะรองนั่งทำจากเมโมรี่โฟม ที่โอบรับการนั่ง พร้อมความรู้สึกนุ่มสบายในะระดับพอดี

 

2. Ergotrend Dual-X1 ราคา 6,900 บาท

 

ขอบคุณภาพจาก sbdesignsquare.com

 

– พนักพิงทำจากตาข่ายที่ผลิตจากผ้าตาข่าย Matrex ผ่านมาตรฐาน BIFMAช่วยระบายความร้อนได้ดี

 

– เบาะรองนั่งทำหุ้มด้วยผ้า ให้ความรู้สึกนุ่ม นั่งสบาย

 

– มีโช๊คปรับระดับเก้าอี้ให้เหมาะกับตำแหน่งการนั่งของแต่ละบุคคล

 

– ขาเก้าอี้ผลิตจากอลูมิเนียม มีความแข็งแรง ทนทาน

 

โต๊ะ Ergonomics

 

3. โต๊ะปรับระดับไฟฟ้า Bewell Ergonomic 60×120 Adjustable Desk ราคา 11,900 บาท

 

ขอบคุณภาพจาก mercular.com

 

– ปรับระดับด้วยระบบไฟฟ้า

 

– ระบบจดจำการตั้งค่าความสูงได้ถึง 4 ค่า

 

– ท็อปโต๊ะผลิตจาก MFC ทนทานและแข็งแรง

 

– ปรับระดับความสูงได้ตั้งแต่ 60 – 125 ซม.

 

– หน้าจอแสดงความสูงง่ายต่อการใช้งาน

 

– รองรับน้ำหนักได้ถึง 160 กก.

 

4. โต๊ะปรับระดับ Furradec ET119 60×120 Adjustable Desk ราคา 9,900 บาท

 

ขอบคุณภาพจาก mercular.com

 

– ท๊อปโต๊ะไม้ปาร์ติเกิ้ลลายไม้ไวท์โอ๊ค เคลือบผิวเมลามีน

 

– ปรับระดับความสูงโต๊ะได้ที่ 73 – 123 ซม.

 

– แผงควบคุมจดจำค่าความสูงที่ต้องการได้ 4 ระดับ

 

– รับน้ำหนักได้สูงสุดที่ 50 กก.

 

– ขาเหล็ก 2 ชั้น สีขาว Powder Coated

 

คีย์บอร์ด Ergonomics

 

5. คีย์บอร์ด Perixx รุ่น PERIBOARD 512

 

ขอบคุณภาพจาก perixx.co.uk

 

– 7 Multi-Media Keys หรือ ปุ่มลัด 7 ปุ่มที่ทำให้การทำงานสะดวกยิ่งขึ้น

 

– ดีไซน์แบบ ‘3D Curve’ ซึ่งจะช่วยให้จัดวางมือได้ถูกต้องตามสรีรศาสตร์

 

– เชื่อมต่อด้วยระบบUSB

 

– ใช้ได้กับ Windows 7, 8 และ 10

 

6. คีย์บอร์ด Microsoft Sculpt Ergonomic Desktop Mouse & Keyboard set ราคา 3,799 บาท

 

ขอบคุณภาพจาก microsoft.com

 

– มีเมาส์ Ergonomic ความไว 100dpi แถมมาให้ในเซต

 

– แป้นพิมพ์อักษรและแป้นพิมพ์ตัวเลขแยกออกจากกัน ทำให้พิมพ์ได้ง่ายกว่าเดิม

 

– คีย์บอร์ดเป็นระบบไร้สาย เชื่อมต่อได้ไกลกว่า 10 เมตร

 

– สามารถเชื่อมคีย์บอร์ดกับเมาส์พร้อมกันได้ด้วยระบบ Nano Transceiver

 

– ใช้ได้กับทั้ง Windows และ IOS

 

สรุป

 

เชื่อว่าใคร ๆ ก็ไม่อยากเจ็บไข้ได้ป่วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโรคออฟฟิศซินโดรม ที่ส่งผลกระทบทั้งร่างกาย และยังน่าหงุดหงิดใจไม่น้อยที่ความเจ็บปวดนั้นมารบกวนการทำงานของเรา จนอาจเสียเวลาในการทำงาน และเสียเงินในการรักษา

 

หลังจากได้ทำความรู้จักกับ การยศาสตร์ หรือ Ergonomics แล้ว อาจทำให้องค์กรได้เห็นความสำคัญของสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมกับการทำงาน พร้อมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานให้กับคนในองค์กรได้ ดังนั้นการมอบสวัสดิการ และการจัดเตรียมสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม เป็นนโยบายสำคัญที่หลายองค์กรอาจลองตระหนักกันมากขึ้น

 

โดยอาจเริ่มต้นจากการใช้ผู้ช่วยเป็นแอปพลิเคชัน SAKID ที่คอยดูแลและวิเคราะห์สุขภาพพนักงาน เพื่อช่วยสะกิดเตือนให้พนักงานได้ออกมาลุกยืดเส้นยืดสาย รวมไปถึงมีโค้ชและคลาสเรียนออนไลน์ที่สร้างความรู้ความเจ้าใจในการดูแลสุขภาพมากยิ่งขึ้น นอกจากสุขภาพกายแล้ว ยังช่วยบันทึกความรู้สึกไปพร้อม ๆ กันได้ด้วย

 

เพราะงานที่ดี เริ่มต้นจากสุขภาพที่ดี

บทความที่น่าสนใจ

Cover retire-SAKID

รู้ก่อนคิด วาดชีวิตที่มั่นคง ต้องรู้เกษียณสบายตามไลฟ์สไตล์ที่เป็นเรา

กิจกรรม  Workshop “รู้ก่อนคิด วาดชีวิตที่มั่นคงต้องรู้เกษียณสบายตามไลฟ์สไตล์ที่เป็นเรา ”

เมื่อวันที่ 23  กันยายน 2566 SAKID  ได้จัดกิจกรรม Workshop ออฟไลน์ และออนไลน์ไปพร้อมกัน ในหัวข้อ “รู้ก่อนคิด วาดชีวิตที่มั่นคงต้องรู้เกษียณสบายตามไลฟ์สไตล์ที่เป็นเรา ” โดยนักกำหนดอาหารที่จะให้ความรู้ทั้งในวัยที่กำลังเกษียณและวัยทำงานที่จะได้มีการเตรียมความพร้อมล่วงหน้าไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหารการกินอย่างไร ให้สุขภาพแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย สัดส่วนอาหารที่จำเป็นต่อวัยต่างๆ ที่ยังสามารถอร่อยและสุขภาพดีได้ การเลือกกินอย่างสมดุล และในส่วนของนักการเงินที่จะมาสอนเรื่องการลงทุนและการเก็บออมเงินก่อนเกษียณ การทำแบบแผนเตรียมตัวเกษียณอย่างง่าย การวางแผนค่าใช้จ่ายที่จำเป็นและใช้เงินในวัยเกษียณอย่างมีความสุขในสไตล์ที่เป็นเรา

อ่านต่อ »
_เก็บออม-หรือเพิ่มรายได้-จุดไหนเราควรจะโฟกัส-SAKID

เก็บออมหรือเพิ่มรายได้ จุดไหนเราควรจะโฟกัส

 ในสถานการณ์ประเทศไทยก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยอย่างสมบูรณ์เมื่อปี 2565 ที่มีจำนวนผู้สูงอายุราวร้อยละ 20-30 และไทยจะกลายเป็นสังคมสูงอายุระดับสุดยอดเช่นเดียวกับญี่ปุ่นที่มีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปร้อยละ 28 ในปี 2574 จึงเป็นส่วนหนึ่งให้คนวัยทำงานเริ่มวางแผนทางการเงิน เพื่อให้พร้อมรับกับวัยเกษียณที่จะมาถึง ซึ่งมีทั้งเก็บออมเงินจากการทำงานในปัจจุบัน หรือเลือกที่จะหาช่องทางเพิ่มรายได้ แล้วแบบไหนที่ควรจะเลือกดี

อ่านต่อ »

Healthy Workshop

กิจกรรม  “Healthy Workshop”

เมื่อวันที่ 19 กรกฎาคม 2565  SAKID  ได้จัดกิจกรรม Workshop  “Healthy Workshop”  ให้กับบริษัท ราชบุรีกล๊าส โดยนักกำหนดอาหาร ได้ให้ความรู้เรื่องการกินอย่างไรให้ห่างไกลโรคแบบรอบด้าน ที่ช่วยสามารถปรับพฤษติกรรมการกินอาหารในชีวิตประจำวันให้ดูสุขภาพดีขึ้นได้อย่างง่าย และ ช่วงบ่าย มีนักวิทยาศาสตร์การกีฬา มาตรวจสมรรถภาพทางร่างกาย ได้ให้ความรู้เรื่องการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยในระหว่างพักเบรค เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเผาผลาญกัน

อ่านต่อ »
Work-ต่าง-Gen--การทำงานร่วมกันของคนแต่ละรุ่น-01

Work ต่าง Generation (การทำงานร่วมกันของคนต่างวัย)

เวลาผ่านไป เทคโนโลยีก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว จะทำยังไง ให้การทำงานของคนต่าง generation หรือ แต่ละ gen ในบริษัททำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่มีปัญหา สำหรับบริษัทที่เปิดมาอย่างยาวนาน ก็ต้องย่อมมีคนทำงานเกิน 10 ปี ในระดับหัวหน้าและผู้บริหารระดับสูง ในขณะเดียวกันบริษัทก็ต้องรับคนใหม่เข้ามาเพื่อสานต่อการทำงานของบริษัท

อ่านต่อ »
ergonomics คือ

Ergonomics คืออะไร รู้จักกับการยศาสตร์เพื่อสุขภาพที่ดีในการทำงาน

ออฟฟิศไหนกำลังประสบปัญหาปวดหลังกันทั้งออฟฟิศโปรดมาทางนี้! ชวนมาทำความรู้จัก Ergonomics หรือ การยศาสตร์ ศาสตร์แห่งการทำงานที่ช่วยให้พนักงานมีสุขภาพดีด้วย…

อ่านต่อ »
Cover-การใช้อาหารรักษาภาวะคลอเลสเตอรอล-Sakid

WORKSHOP การใช้อาหารรักษาภาวะคลอเลสเตอรอล (ลดไขมันด้วยอาหาร)

กิจกรรม  “การใช้อาหารรักษาภาวะคลอเลสเตอรอล”

เมื่อวันที่ 27 มิถุนายน 2566 SAKID  ได้จัดกิจกรรม Workshop  “การใช้อาหารรักษาภาวะคลอเลสเตอรอล” โดยนักกำหนดอาหารที่ให้ความรู้และความเข้าใจเรื่องอาหารสำหรับคนที่เสียงคลอเรสเตอรอลสูง และผู้ที่เป็นอยู่แล้ว ว่ามีอาหารประเภทไหนบ้าง ที่ควรกินและไม่ควรกิน การเลือกอาหารและการปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม

อ่านต่อ »