รู้เท่าทัน OFFICE SYNDROME ฉบับวัยทำงาน
- 30/01/25
ในยุคที่เทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวัน การทำงานในออฟฟิศกลายเป็นเรื่องปกติสำหรับคนในสังคม ความสะดวกสบายที่เข้ามาแทนที่ ทำให้เราไม่ได้ปรับเปลี่ยนท่าทาง กลายเป็นต้องทำงานอยู่ในท่าใดท่าหนึ่ง ท่าเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน โดยเฉพาะกลุ่มพนักงานในบริษัท หรือองค์กร ผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ การนั่งท่าเดิมเป็นเวลานานถือเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บทางกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเรียกรวมๆว่า ออฟฟิศซินโดรม (OFFICE SYNDROME) แต่รู้หรือไม่ว่า ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่โรค ออฟฟิศซินโดรมเป็นแค่คำนิยาม ในการเรียกรวมกลุ่มอาการที่พบบ่อยในคนทำงานสำนักงาน โดยอาการที่เกิดขึ้น มักจะเป็นอาการปวดบริเวณคอและบ่า ปวดหลังส่วนบนและสะบัก ปวดหลังส่วนล่าง ปวดข้อมือ ข้อศอก รวมไปถึงอาการปวดล้าสายตาหรือปวดศีรษะ เพราะอาการทั้งหมดนี้ได้สร้างความลำบากและผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว
อาการแสดง และ สาเหตุการเกิด
อาการแสดง ได้แก่ อาการปวดตึงที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นประสาท มีจุดที่กดแล้วทำให้เกิดอาการปวดหรือแผ่ปวดไปยังบริเวณอื่น มีอาการปวดที่คงที่หรือเป็นๆ หายๆ ไม่ค่อยสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวของร่างกาย จากหลากหลายทฤษฎีที่มีการศึกษากันมา พบว่าสิ่งที่เกิดขึ้น เป็นผลจากการหดตัวของกล้ามเนื้อที่อยู่ในท่าใดท่าหนึ่ง โดยหดตัวแบบคงที่ (Static) ซึ่งส่วนใหญ่จะประกอบจากใยกล้ามเนื้อแบบ type I หดตัวติดต่อกันเป็นเวลานาน (Overload) จนเกิดความเมื่อยล้าและบาดเจ็บ ร่างกายจึงไปกระตุ้นใยกล้ามเนื้อแบบ type II เข้ามาทำงานแทน ก่อให้เกิดการสะสมของแคลเซียมไอออน (Ca2+) เป็นจำนวนมากไปสะสมอยู่ตามเซลล์กล้ามเนื้อ ร่างกายเกิดเสียสภาวะสมดุล โปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อถูกย่อยสลายมากขึ้น กระบวนการอักเสบในร่างกายถูกกระตุ้น กล้ามเนื้อเกิดภาวะเมื่อยล้า ฟื้นตัวช้า จนกลายเป็นการเจ็บปวดเรื้อรัง
ถ้าปวดมากจนมีความรู้สึกชา ชาร้าวลงแขน หรือ ชาร้าวลงขา หล่ะ?
อาการปวดตึงที่รุนแรง อาจไม่ใช่ออฟฟิศซินโดรม เช่น อาการปวดมากลักษณะเป็นๆหายๆ แม้จะ นั่งทำงานเฉยๆ ปวดในบริเวณเดิมตอนกลางคืน หรือตื่นเช้ามามีอาการ บางครั้งอาการปวดรุนแรงจนเกิดความรู้สึกชาร่วมด้วย ถ้าอาการรุนแรงมากอาจทำให้เกิดภาวะอ่อนแรงได้ เพราะอาจมีภาวะที่เส้นประสาทถูกกดทับหรือได้รับความเสียหาย ทำให้เกิดความรู้สึกปวดและชาในที่สุดอาการปวดจนชาของคุณแบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้
1.ความรู้สึกชา (numbness) ร่วมกับอาการปวดหรือเจ็บแปลบ (Radiculopathy)
อาการเหล่านี้เกิดจากภาวะที่เส้นประสาทถูกกดทับหรือได้รับความเสียหาย ส่วนใหญ่เป็นการการกดทับของกระดูกสันหลังที่เสื่อม (Spondylosis) หรือ การกดทับหมอนรองกระดูกสันหลังที่เสื่อมสภาพ (Disc Regeneration) ไปที่บริเวณรากประสาท จะทำให้มีอาการปวดหรือเจ็บแปลบ ร่วมกับความรู้สึกชาหนา ๆ หรือ หมดความรู้สึก บางครั้งอาการปวดจะแผ่กระจายออกไปจากบริเวณที่เส้นประสาทถูกกดทับ เช่น ปวดหลังลามไปขา หรือปวดคอลามไปแขน เมื่อเกิดเป็นเวลานานอาจมีอาการอ่อนแรงเกิดขึ้น
2.ความรู้สึกผิดปกติในผิวหนังที่ไม่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกปกติ
อาการเหล่านี้เกิดจากการที่เส้นประสาทถูกกระตุ้นหรือถูกกดทับ (Nerve Entrapment) ในบางรูปแบบในบริเวณต่างๆ ของร่างกาย เช่น การนั่งทับขาหรือนอนผิดท่า ลักษณะของอาการ จะมีความรู้สึกเหมือนเข็มทิ่ม (tingling), ความรู้สึกเหมือนมีแมลงคลาน (crawling), หรือความรู้สึกแสบร้อน (burning sensation)
ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บรุนแรง หรือมีความรู้สึกชาร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือแพทย์ทางเลือก เพื่อเข้ารับการ ตรวจประเมิน วิเคราะห์หาสาเหตุของอาการ เพื่อรักษาตามอาการและลดความรุนแรงที่จะเกิดขึ้น แต่หากเป็นกลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรมการป้องกันเบื้องต้น อาทิ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงตัว รวมถึงการจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomic) นั้นกลับเป็นสิ่งที่สามารถทำได้โดยเริ่มที่ตนเอง
วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรม โดยการจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์
สามารถกล่าวได้ว่า การจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์ เป็นหนึ่งในปัจจัยภายนอกอันสำคัญ ที่ช่วยลดการเกิดภาวะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยในระยะยาว ป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ เพราะการทำงานในท่าทางที่สบายและปรับให้ถูกต้องนั้น จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้เป็นอย่างดี โดยเราสามารถเริ่มจัดโต๊ะทำงาน ได้ง่ายๆ ดังนี้
1.เก้าอี้นั่งทำงาน
ควรใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิง มีที่พักแขนที่ปรับได้ ที่สามารถปรับพนักพิงให้รองรับกับส่วนโค้งของหลังและปรับที่พักแขนให้รองรับไปกับการวางแขน ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสม เข่างอทำมุม 90 องศา โดยที่เท้าทั้งสองข้างสามารถวางราบกับพื้น กรณีเก้าอี้ไม่สามารถปรับความสูงได้ ให้หาเก้าอี้เตี้ย ที่รองเท้า หรือดัดแปลงนำกล่องแฟ้มที่ไม่ใช้งานแล้วมารองใต้เท้า
ตัวอย่างเก้าอี้นั่งทำงานที่ดีตามหลักการยศาสตร์
1.1 เก้าอี้สามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ (Height Adjustment)
1.2 เก้าอี้สามารถปรับเอนหลังและปรับกลับมาตั้งตรงได้ (Tilt with Adjustable)
1.3 พนักพิงหลังสามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ (Back Adjustment)
1.4 เบาะรองนั่งสามารถปรับเลื่อนความตื้น-ลึก ได้ (Seat Pan Depth Adjustment)
1.5 ที่วางแขนสามารถปรับสูง-ต่ำ เพื่อรองรับระดับแขนได้ (Armrest Adjustment)
1.6 ที่พักศีรษะสามารถปรับสูง-ต่ำ-เอียง ได้ (Headrest Adjustment)
2.โต๊ะทำงาน
โต๊ะทำงานที่ควรเลือกใช้ ควรเป็นโต๊ะที่มีความสูงพอดี สามารถวางจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา สามารถวางแขนและข้อมือได้ เมื่อวางแขนบนโต๊ะ ศอกจะทำมุมประมาณ 90 องศากับแนวระนาบ หรือโต๊ะทำงานไฟฟ้าปรับระดับความสูงได้
3.จอคอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ด และ เมาส์
ควรใช้จอคอมพิวเตอร์ชนิดตั้งโต๊ะ หากใช้โน๊ตบุ๊คควรจัดวางบนแท่นวางโน๊ตบุ๊ค หรือต่อจอแยก โดยหน้าจอควรอยู่ห่างจากตาประมาณ 20-30 นิ้ว หรือห่างประมาณ 1 ช่วงแขนของผู้ใช้งาน มีคีย์บอร์ดแยก และเมาส์วางในตำแหน่งที่ใช้งานได้สะดวก โดยที่ข้อมืออยู่ในท่าทางที่เป็นธรรมชาติไม่กระดกงอน้อยหรือมากเกินไป กรณีที่โต๊ะวางไม่ได้ระดับให้ใช้แผ่นรองใต้ข้อมือ
4.อุปกรณ์อื่นๆ
อุปกรณ์ที่ใช้งานบ่อย เช่น โทรศัพท์ ปากกา และเอกสาร ควรวางใกล้มือ ไม่ให้ต้องยืดหรือเอื้อมเกินไป หรือใช้แท่นวางเอกสารจัดวางชุดเอกสาร เพื่อให้เอกสารอยู่ในระดับสายตา ลดการก้มเงยคอและศีรษะที่มากเกินไป
เพื่อปิดสวิตช์วงจรที่จะทำให้เกิด “กลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรม” นอกจากการปรับสภาพแวดล้อม และท่าทางการทำงานให้เหมาะสมแล้ว สำคัญกว่านั้นควรหลีกเลี่ยงการนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยไม่ขยับตัว โดยควรที่จะลุกเปลี่ยนอิริยาบท หรือปรับเปลี่ยนท่าทาง ทุกๆ 1-2 ชั่วโมง อาทิเช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อการผ่อนคลายในท่านั่ง หรือ ลุกขึ้นยืน เดิน หรือขยับตัวด้วยแข่งขันก้าวเดิน
จากนั้นใช้ SAKID application หรือเข้า Workshop จากนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งจะช่วยประเมินการยศาสตร์เป็นรายบุคคล วิเคราะห์ท่าทางวิธีการทำงานของผู้ปฏิบัติงาน แนะนำการจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานและการจัดท่าทางให้เหมาะสมขณะทำงาน ปรับง่ายๆจากตัวเอง เพื่อคุณภาพชีวิตและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
บทความที่น่าสนใจ
Workshop สายโรงงาน
Workshop สายโรงงาน พนักงานโรงงานมีข้อจำกัดหลายๆอย่างในการปฎิบัติหน้าที่ การให้ความรู้ที่ถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งสำคัญในการนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันและการทำงานได้
WORKSHOP ONLINE กินเป็นลืมป่วย กับ นักกำหนดอาหาร
กิจกรรม “กินเป็นลืมป่วย”
เมื่อวันที่ 25 เมษายน 2566 SAKID ได้จัดกิจกรรม Workshop online “กินเป็นลืมป่วย” ให้กับบริษัทเอสพี อินเตอร์แมค โดยนักกำหนดอาหารวิชาชีพได้ให้ความรู้เรื่องการจัดเก็บอาหารและของสด การเลือกอาหารที่เสริมสร้างสุขภาพ ไม่ให้เจ็บป่วย
“กิจกรรม csr” การทำเพื่อสังคมที่สร้างประโยชน์ได้มากกว่าที่คุณคิด
กิจกรรม CSR คืออะไร ทำไมองค์กรใหญ่ ๆ ถึงต้องทำ? ประเภทของกิจกรรม CSR และตัวอย่างกิจกรรมจากธุรกิจชั้นนำ [แนะนำแนวทางจัดกิจกรรม CSR]
WORKSHOP HAPPY FIT กินอยู่อย่างไร ร่างกายฟิต สุขภาพดี
กิจกรรม HAPPY FIT กินอยู่อย่างไร ร่างกายฟิต สุขภาพดี
วันที่ 22 สิงหาคม 2567 SAKID ได้จัดกิจกรรม HAPPY FIT กินอยู่อย่างไร ร่างกายฟิต สุขภาพดี กับ SAKID ที่บริษัท ทาทาสตีล จำกัด โดยจะมีกิจกรรมการวัดองค์ประกิบร่างกายเพื่อดูสุขภาพโดยรวมของพนักงาน และกิจกรรมWorkshop เกี่ยวกับการเลือกอาหารในชีวิตประจำวันโดยที่พนักงานออฟฟิศสามารถนำไปใช้ได้ การเลือกกินแบบ 2-1-1 เน้นโปรตีนและผัก คาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ถูกต้อง เพื่อรักษาการกินที่สมดุลเหมาะกับสภาวะร่างกายของแต่คนให้ร่างกายไม่เจ็บป่วยสร้างสุขภาพดีได้
Snack Bar จัดอย่างไรให้พนักงานสุขภาพดี
Snack bar สำหรับพนักงาน เป็นสวัสดิการที่ช่วยเพิ่มปฏิสัมพันธ์ และ ประสิทธิภาพการทำงานได้ แต่ควรเลือกอาหารที่เหมาะสม เช่น ผลไม้ นม แครกเกอร์ หรือ อาหารที่มีพลังงานน้อย เพื่อช่วยให้พนักงานมีสุขภาพที่ดีด้วยนั่นเอง
Workshop ยืด เหยียด ขยับ มาออกกำลังกายกัน #workshop3อ #ออกกำลังกาย
เริ่มต้นดูแลสุขภาพพนักงาน ด้วยการให้ความรู้ ความเข้าใจที่ถูกต้อง ในเรื่องการออกกำลังกายอย่างไร ให้เกิดการเผาผลาญ , คลาสออกกำลังกายในที่ทำงาน โดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬา และการขยับตัว ปรับท่านั่ง ท่าทางการเดิน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน ที่ทำให้เกิด office syndrome โดยนักกายภาพผู้ที่มีประสบการณ์
