รู้เท่าทัน OFFICE SYNDROME ฉบับวัยทำงาน
- 30/01/25
ในยุคที่เทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวัน การทำงานในออฟฟิศกลายเป็นเรื่องปกติสำหรับคนในสังคม ความสะดวกสบายที่เข้ามาแทนที่ ทำให้เราไม่ได้ปรับเปลี่ยนท่าทาง กลายเป็นต้องทำงานอยู่ในท่าใดท่าหนึ่ง ท่าเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน โดยเฉพาะกลุ่มพนักงานในบริษัท หรือองค์กร ผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ การนั่งท่าเดิมเป็นเวลานานถือเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บทางกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเรียกรวมๆว่า ออฟฟิศซินโดรม (OFFICE SYNDROME) แต่รู้หรือไม่ว่า ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่โรค ออฟฟิศซินโดรมเป็นแค่คำนิยาม ในการเรียกรวมกลุ่มอาการที่พบบ่อยในคนทำงานสำนักงาน โดยอาการที่เกิดขึ้น มักจะเป็นอาการปวดบริเวณคอและบ่า ปวดหลังส่วนบนและสะบัก ปวดหลังส่วนล่าง ปวดข้อมือ ข้อศอก รวมไปถึงอาการปวดล้าสายตาหรือปวดศีรษะ เพราะอาการทั้งหมดนี้ได้สร้างความลำบากและผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว
อาการแสดง และ สาเหตุการเกิด
อาการแสดง ได้แก่ อาการปวดตึงที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นประสาท มีจุดที่กดแล้วทำให้เกิดอาการปวดหรือแผ่ปวดไปยังบริเวณอื่น มีอาการปวดที่คงที่หรือเป็นๆ หายๆ ไม่ค่อยสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวของร่างกาย จากหลากหลายทฤษฎีที่มีการศึกษากันมา พบว่าสิ่งที่เกิดขึ้น เป็นผลจากการหดตัวของกล้ามเนื้อที่อยู่ในท่าใดท่าหนึ่ง โดยหดตัวแบบคงที่ (Static) ซึ่งส่วนใหญ่จะประกอบจากใยกล้ามเนื้อแบบ type I หดตัวติดต่อกันเป็นเวลานาน (Overload) จนเกิดความเมื่อยล้าและบาดเจ็บ ร่างกายจึงไปกระตุ้นใยกล้ามเนื้อแบบ type II เข้ามาทำงานแทน ก่อให้เกิดการสะสมของแคลเซียมไอออน (Ca2+) เป็นจำนวนมากไปสะสมอยู่ตามเซลล์กล้ามเนื้อ ร่างกายเกิดเสียสภาวะสมดุล โปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อถูกย่อยสลายมากขึ้น กระบวนการอักเสบในร่างกายถูกกระตุ้น กล้ามเนื้อเกิดภาวะเมื่อยล้า ฟื้นตัวช้า จนกลายเป็นการเจ็บปวดเรื้อรัง
ถ้าปวดมากจนมีความรู้สึกชา ชาร้าวลงแขน หรือ ชาร้าวลงขา หล่ะ?
อาการปวดตึงที่รุนแรง อาจไม่ใช่ออฟฟิศซินโดรม เช่น อาการปวดมากลักษณะเป็นๆหายๆ แม้จะ นั่งทำงานเฉยๆ ปวดในบริเวณเดิมตอนกลางคืน หรือตื่นเช้ามามีอาการ บางครั้งอาการปวดรุนแรงจนเกิดความรู้สึกชาร่วมด้วย ถ้าอาการรุนแรงมากอาจทำให้เกิดภาวะอ่อนแรงได้ เพราะอาจมีภาวะที่เส้นประสาทถูกกดทับหรือได้รับความเสียหาย ทำให้เกิดความรู้สึกปวดและชาในที่สุดอาการปวดจนชาของคุณแบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้
1.ความรู้สึกชา (numbness) ร่วมกับอาการปวดหรือเจ็บแปลบ (Radiculopathy)
อาการเหล่านี้เกิดจากภาวะที่เส้นประสาทถูกกดทับหรือได้รับความเสียหาย ส่วนใหญ่เป็นการการกดทับของกระดูกสันหลังที่เสื่อม (Spondylosis) หรือ การกดทับหมอนรองกระดูกสันหลังที่เสื่อมสภาพ (Disc Regeneration) ไปที่บริเวณรากประสาท จะทำให้มีอาการปวดหรือเจ็บแปลบ ร่วมกับความรู้สึกชาหนา ๆ หรือ หมดความรู้สึก บางครั้งอาการปวดจะแผ่กระจายออกไปจากบริเวณที่เส้นประสาทถูกกดทับ เช่น ปวดหลังลามไปขา หรือปวดคอลามไปแขน เมื่อเกิดเป็นเวลานานอาจมีอาการอ่อนแรงเกิดขึ้น
2.ความรู้สึกผิดปกติในผิวหนังที่ไม่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกปกติ
อาการเหล่านี้เกิดจากการที่เส้นประสาทถูกกระตุ้นหรือถูกกดทับ (Nerve Entrapment) ในบางรูปแบบในบริเวณต่างๆ ของร่างกาย เช่น การนั่งทับขาหรือนอนผิดท่า ลักษณะของอาการ จะมีความรู้สึกเหมือนเข็มทิ่ม (tingling), ความรู้สึกเหมือนมีแมลงคลาน (crawling), หรือความรู้สึกแสบร้อน (burning sensation)
ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บรุนแรง หรือมีความรู้สึกชาร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือแพทย์ทางเลือก เพื่อเข้ารับการ ตรวจประเมิน วิเคราะห์หาสาเหตุของอาการ เพื่อรักษาตามอาการและลดความรุนแรงที่จะเกิดขึ้น แต่หากเป็นกลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรมการป้องกันเบื้องต้น อาทิ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงตัว รวมถึงการจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomic) นั้นกลับเป็นสิ่งที่สามารถทำได้โดยเริ่มที่ตนเอง
วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรม โดยการจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์
สามารถกล่าวได้ว่า การจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์ เป็นหนึ่งในปัจจัยภายนอกอันสำคัญ ที่ช่วยลดการเกิดภาวะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยในระยะยาว ป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ เพราะการทำงานในท่าทางที่สบายและปรับให้ถูกต้องนั้น จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้เป็นอย่างดี โดยเราสามารถเริ่มจัดโต๊ะทำงาน ได้ง่ายๆ ดังนี้
1.เก้าอี้นั่งทำงาน
ควรใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิง มีที่พักแขนที่ปรับได้ ที่สามารถปรับพนักพิงให้รองรับกับส่วนโค้งของหลังและปรับที่พักแขนให้รองรับไปกับการวางแขน ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสม เข่างอทำมุม 90 องศา โดยที่เท้าทั้งสองข้างสามารถวางราบกับพื้น กรณีเก้าอี้ไม่สามารถปรับความสูงได้ ให้หาเก้าอี้เตี้ย ที่รองเท้า หรือดัดแปลงนำกล่องแฟ้มที่ไม่ใช้งานแล้วมารองใต้เท้า
ตัวอย่างเก้าอี้นั่งทำงานที่ดีตามหลักการยศาสตร์
1.1 เก้าอี้สามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ (Height Adjustment)
1.2 เก้าอี้สามารถปรับเอนหลังและปรับกลับมาตั้งตรงได้ (Tilt with Adjustable)
1.3 พนักพิงหลังสามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ (Back Adjustment)
1.4 เบาะรองนั่งสามารถปรับเลื่อนความตื้น-ลึก ได้ (Seat Pan Depth Adjustment)
1.5 ที่วางแขนสามารถปรับสูง-ต่ำ เพื่อรองรับระดับแขนได้ (Armrest Adjustment)
1.6 ที่พักศีรษะสามารถปรับสูง-ต่ำ-เอียง ได้ (Headrest Adjustment)
2.โต๊ะทำงาน
โต๊ะทำงานที่ควรเลือกใช้ ควรเป็นโต๊ะที่มีความสูงพอดี สามารถวางจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา สามารถวางแขนและข้อมือได้ เมื่อวางแขนบนโต๊ะ ศอกจะทำมุมประมาณ 90 องศากับแนวระนาบ หรือโต๊ะทำงานไฟฟ้าปรับระดับความสูงได้
3.จอคอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ด และ เมาส์
ควรใช้จอคอมพิวเตอร์ชนิดตั้งโต๊ะ หากใช้โน๊ตบุ๊คควรจัดวางบนแท่นวางโน๊ตบุ๊ค หรือต่อจอแยก โดยหน้าจอควรอยู่ห่างจากตาประมาณ 20-30 นิ้ว หรือห่างประมาณ 1 ช่วงแขนของผู้ใช้งาน มีคีย์บอร์ดแยก และเมาส์วางในตำแหน่งที่ใช้งานได้สะดวก โดยที่ข้อมืออยู่ในท่าทางที่เป็นธรรมชาติไม่กระดกงอน้อยหรือมากเกินไป กรณีที่โต๊ะวางไม่ได้ระดับให้ใช้แผ่นรองใต้ข้อมือ
4.อุปกรณ์อื่นๆ
อุปกรณ์ที่ใช้งานบ่อย เช่น โทรศัพท์ ปากกา และเอกสาร ควรวางใกล้มือ ไม่ให้ต้องยืดหรือเอื้อมเกินไป หรือใช้แท่นวางเอกสารจัดวางชุดเอกสาร เพื่อให้เอกสารอยู่ในระดับสายตา ลดการก้มเงยคอและศีรษะที่มากเกินไป
เพื่อปิดสวิตช์วงจรที่จะทำให้เกิด “กลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรม” นอกจากการปรับสภาพแวดล้อม และท่าทางการทำงานให้เหมาะสมแล้ว สำคัญกว่านั้นควรหลีกเลี่ยงการนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยไม่ขยับตัว โดยควรที่จะลุกเปลี่ยนอิริยาบท หรือปรับเปลี่ยนท่าทาง ทุกๆ 1-2 ชั่วโมง อาทิเช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อการผ่อนคลายในท่านั่ง หรือ ลุกขึ้นยืน เดิน หรือขยับตัวด้วยแข่งขันก้าวเดิน จากนั้นใช้ SAKID application หรือเข้า Workshop จากนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งจะช่วยประเมินการยศาสตร์เป็นรายบุคคล วิเคราะห์ท่าทางวิธีการทำงานของผู้ปฏิบัติงาน แนะนำการจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานและการจัดท่าทางให้เหมาะสมขณะทำงาน ปรับง่ายๆจากตัวเอง เพื่อคุณภาพชีวิตและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
บทความที่น่าสนใจ
จัด Workshop อย่างไร ให้โดนใจ
การส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของพนักงานเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยสร้างสภาพแวดล้อมการทำงานที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน โดยจุดเริ่มต้นที่สามารถทำได้คือการจัดอบรมเกี่ยวกับสุขภาพในด้านต่างๆการจัดอบรมจะช่วยปูพื้นความรู้การดูแลสุขภาพทั้งด้านกายและจิตให้กับพนักงาน ให้สามารถนำไปใช้ดูแลสุขภาพของตัวเองได้ โดยทีมผู้จัด สามารถเริ่มต้นทำได้
บูธประชาสัมพันธ์แอพสะกิด ที่การไฟฟ้านครหลวง เขตสมุทรปราการ
บูธประชาสัมพันธ์แอพสะกิด ที่การไฟฟ้านครหลวง เขตสมุทรปราการ
เมื่อวันที่ 30 มิถุนายน 2566 Sakid ได้ออกบูธประชาสัมพันธ์แอพสะกิดให้กับการไฟฟ้านครหลวง เขตสมุทรปราการ ในกิจกรรม Fun for Fit เพื่อแนะนำการเข้าร่วมโครงการ “MEA เบิร์นเกินร้อย” เปิดศึกการแข่งกันระหว่างทีมเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี ด้วยการส่งภารกิจสุขภาพผ่านแอพสะกิด และลุ้นรับของรางวัลในแต่ละเดือน
WORKSHOP Cooking class เคบับ
กิจกรรม Cooking class เคบับ
วันที่ 6 สิงหาคม 2567 SAKID ได้จัดกิจกรรม Cooking class เคบับ ที่บริษัท CBRE โดยพนักงานได้เข้าร่วมจำนวน 40 คน ซึ่งนักกำหนดอาหารวิชาชีพ ได้เป็นผู้ให้ความรู้เกี่ยวกับวัตถุดิบและมีทริคการดูแลสุขภาพด้านอาหารสำหรับชาวออฟฟิศให้เล่นเกมสุขภาพพร้อมรับของรางวัลกันอีกด้วย คลาสสอนทำเคบับ จะสอนให้ทุกคนทำซัลซาซอสจากมะเขือเทศสด แทนการใช้ซอสมะเขือเทศ การปรุงวัตถุดิบไก่และผักและการห่อม้วนแรป ทำกินเองอร่อยได้ง่ายๆ ที่บ้าน
WORKSHOP สวนขวดจิ๋ว
กิจกรรม “จัดสวนขวด Terrarium”
เมื่อวันที่ 28 เมษายน 2566 SAKID ได้จัดกิจกรรม Workshop “จัดสวนขวด Terrarium” ให้กับบริษัทเอสพี อินเตอร์แมค โดย Green Terra Station ภายในงานผู้เข้าร่วมได้จัดสวนขวดด้วยตนเอง ได้ทั้งความสนุก และความผ่อนคลาย พร้อมทั้งรับสวนขวดตามแบบฉบับของตนเองกลับไปอีกด้วย
PDCA คืออะไร รู้จักหลักการที่ทำให้งานของคุณมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
ทำงานแล้วเจอแต่ปัญหาซ้ำ ๆ จนบั่นทอนใจ แก้เท่าไหร่ก็ไม่จบเสียที ลองหันมาใช้ PDCA วิธีบริหารจัดการองค์กรที่ช่วยแก้ปัญหาอย่างตรงจุด แล้ว PDCA หมายถึงอะไรบ้าง?
จัดประชุมอย่างไรให้ดีต่อกายใจ
การนั่งประชุมต่อเนื่องเป็นเวลานานถือเป็นพฤติกรรมเนือยนิ่ง ส่งเสริมให้เกิดโรค NCDs การสร้างวัฒนธรรมการประชุมที่มีองค์ประกอบการประชุมที่่ส่งเสริมสุขภาพย่อมมีส่วนส่งเสริมวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพในสถานที่ทำงาน ช่วยให้คนวัยทำงานมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี อีกทั้งยังได้ผลลัพธ์การประชุมที่มีประสิทธิภาพ
