Brownout Syndrome คืออะไร และแตกต่างจาก Burnout อย่างไร ?

Brownout Syndrome เป็นภาวะที่พนักงานรู้สึกหมดแรงจูงใจ เหนื่อยล้า และไม่มีความสุขในการทำงาน แต่ยังคงฝืนทำงานต่อไป แม้จะรู้สึกไร้ค่าและสิ้นหวังกับอนาคตในอาชีพการงาน ผู้ที่เป็น Brownout ยังสามารถทำงานได้ แต่ด้วยประสิทธิภาพที่ลดลงอย่างมาก เนื่องจากขาดความกระตือรือร้นและไม่มีส่วนร่วมเท่าที่ควร (Cherniss, 2016) ในขณะที่ Burnout นั้นรุนแรงกว่า โดยพนักงานจะหมดแรงทั้งกายและใจจนไม่สามารถทำงานต่อไปได้เลย รู้สึกอ่อนล้าทั้งร่างกายและจิตใจ มีทัศนคติเชิงลบต่องานและสังคมรอบข้าง จนในที่สุดอาจต้องลาออกจากงานหรือถูกไล่ออก (Maslach & Leiter, 2015, p.7) จึงกล่าวได้ว่า Brownout เป็นสัญญาณเตือนที่บ่งบอกถึงความเสี่ยงของการเกิด Burnout ในอนาคต หากไม่ได้รับการแก้ไขอย่างทันท่วงที

เคล็ดลับลดน้ำหนักที่ไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกาย

เรามีเคล็ดลับง่ายๆสำหรับการลดน้ำหนัก ที่จะช่วยให้คนทำงานอย่างเราๆ สามารถทำได้โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือออกกำลังกายมาฝากกัน

1.เลือกอาหารที่มีประโยชน์

การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจะช่วยให้เราอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหารระหว่างวันได้ เช่น

• เพิ่มผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำแต่มีไฟเบอร์สูง ช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น ช่วยลดการกินของจุกจิกระหว่างวัน

• เลือกโปรตีนที่ดี เช่น ไก่ ปลา หมูไม่ติดมัน ไข่ และเต้าหู้ การกินโปรตีนที่เพียงพอทำให้เราอิ่มได้นานมากขึ้น

• บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ข้าว กข.43 และธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง

2.ปรับพฤติกรรมการกิน

การปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยลดปริมาณการบริโภคแคลอรีได้ เช่น

• กินอาหารช้าๆ ให้สมองมีเวลาส่งสัญญาณว่าอิ่มแล้ว ทำให้เราไม่กินเกินกว่าความต้องการของร่างกาย

• ใช้จานขนาดเล็กเพื่อลดปริมาณอาหารที่กินโดยไม่รู้ตัว

• หลีกเลี่ยงการกินอาหารขณะทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูทีวีหรือทำงาน เนื่องจากทำให้เราไม่รู้สึกถึงปริมาณที่กินเข้าไป ทำให้เรามีแนวโน้มในการกินอาหารมากขึ้น

3.ดื่มน้ำเปล่าเพิ่มมากขึ้น

การดื่มน้ำมากๆ ไม่เพียงช่วยลดความหิวแต่ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ลองดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยลดปริมาณอาหารที่เราจะกินได้

4.หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

ลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน และขนมขบเคี้ยว ซึ่งมีพลังงานสูง แต่ไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการ

5.เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้สด ถั่ว โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือน้ำเปล่า แทนเครื่องดื่มและขนมหวาน

6.จัดการกับความเครียด

ความเครียดเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้หลายคนหันมากินอาหารมากขึ้น กินเพื่อลดความเครียด กินเพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น ดังนั้นหากเราสามารถการจัดการความเครียดได้ ก็สามารถควบคุมพฤติกรรมการกินของเราได้เช่นเดียวกัน

• ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ การฝึกหายใจลึกๆ หรือการฟังเพลงผ่อนคลาย

• หาเวลาผ่อนคลายจิตใจ : ให้เวลากับตัวเองในการทำกิจกรรมที่ชอบเพื่อผ่อนคลายและลดความเครียด

7.นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับที่เพียงพอช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนความหิวและความอิ่ม ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน และลดความเครียดของร่างกายได้ เช่น

• รักษาตารางการนอน : พยายามนอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน

• หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอก่อนนอน : การใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนสามารถรบกวนการนอนหลับ และทำให้คุณภาพของการนอนลดลง

8.เพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

แม้จะไม่มีเวลาออกกำลังกายหนัก แต่การเพิ่มกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีได้เช่นเดียวกัน เช่น

• เพิ่มการเดินระหว่างการประชุม : หากมีการประชุมทางโทรศัพท์ ลองเดินไปด้วยแทนการนั่ง

• ใช้บันไดแทนลิฟต์ : การขึ้นลงบันไดเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประโยชน์

• สลับยืนนั่งทำงาน : ลองใช้โต๊ะทำงานที่สามารถปรับระดับให้ยืนทำงานได้ จะช่วยเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการนั่ง