รู้เท่าทัน OFFICE SYNDROME ฉบับวัยทำงาน
- 30/01/25
ในยุคที่เทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวัน การทำงานในออฟฟิศกลายเป็นเรื่องปกติสำหรับคนในสังคม ความสะดวกสบายที่เข้ามาแทนที่ ทำให้เราไม่ได้ปรับเปลี่ยนท่าทาง กลายเป็นต้องทำงานอยู่ในท่าใดท่าหนึ่ง ท่าเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน โดยเฉพาะกลุ่มพนักงานในบริษัท หรือองค์กร ผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ การนั่งท่าเดิมเป็นเวลานานถือเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บทางกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเรียกรวมๆว่า ออฟฟิศซินโดรม (OFFICE SYNDROME) แต่รู้หรือไม่ว่า ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่โรค ออฟฟิศซินโดรมเป็นแค่คำนิยาม ในการเรียกรวมกลุ่มอาการที่พบบ่อยในคนทำงานสำนักงาน โดยอาการที่เกิดขึ้น มักจะเป็นอาการปวดบริเวณคอและบ่า ปวดหลังส่วนบนและสะบัก ปวดหลังส่วนล่าง ปวดข้อมือ ข้อศอก รวมไปถึงอาการปวดล้าสายตาหรือปวดศีรษะ เพราะอาการทั้งหมดนี้ได้สร้างความลำบากและผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว
อาการแสดง และ สาเหตุการเกิด
อาการแสดง ได้แก่ อาการปวดตึงที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นประสาท มีจุดที่กดแล้วทำให้เกิดอาการปวดหรือแผ่ปวดไปยังบริเวณอื่น มีอาการปวดที่คงที่หรือเป็นๆ หายๆ ไม่ค่อยสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวของร่างกาย จากหลากหลายทฤษฎีที่มีการศึกษากันมา พบว่าสิ่งที่เกิดขึ้น เป็นผลจากการหดตัวของกล้ามเนื้อที่อยู่ในท่าใดท่าหนึ่ง โดยหดตัวแบบคงที่ (Static) ซึ่งส่วนใหญ่จะประกอบจากใยกล้ามเนื้อแบบ type I หดตัวติดต่อกันเป็นเวลานาน (Overload) จนเกิดความเมื่อยล้าและบาดเจ็บ ร่างกายจึงไปกระตุ้นใยกล้ามเนื้อแบบ type II เข้ามาทำงานแทน ก่อให้เกิดการสะสมของแคลเซียมไอออน (Ca2+) เป็นจำนวนมากไปสะสมอยู่ตามเซลล์กล้ามเนื้อ ร่างกายเกิดเสียสภาวะสมดุล โปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อถูกย่อยสลายมากขึ้น กระบวนการอักเสบในร่างกายถูกกระตุ้น กล้ามเนื้อเกิดภาวะเมื่อยล้า ฟื้นตัวช้า จนกลายเป็นการเจ็บปวดเรื้อรัง
ถ้าปวดมากจนมีความรู้สึกชา ชาร้าวลงแขน หรือ ชาร้าวลงขา หล่ะ?
อาการปวดตึงที่รุนแรง อาจไม่ใช่ออฟฟิศซินโดรม เช่น อาการปวดมากลักษณะเป็นๆหายๆ แม้จะ นั่งทำงานเฉยๆ ปวดในบริเวณเดิมตอนกลางคืน หรือตื่นเช้ามามีอาการ บางครั้งอาการปวดรุนแรงจนเกิดความรู้สึกชาร่วมด้วย ถ้าอาการรุนแรงมากอาจทำให้เกิดภาวะอ่อนแรงได้ เพราะอาจมีภาวะที่เส้นประสาทถูกกดทับหรือได้รับความเสียหาย ทำให้เกิดความรู้สึกปวดและชาในที่สุดอาการปวดจนชาของคุณแบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้
1.ความรู้สึกชา (numbness) ร่วมกับอาการปวดหรือเจ็บแปลบ (Radiculopathy)
อาการเหล่านี้เกิดจากภาวะที่เส้นประสาทถูกกดทับหรือได้รับความเสียหาย ส่วนใหญ่เป็นการการกดทับของกระดูกสันหลังที่เสื่อม (Spondylosis) หรือ การกดทับหมอนรองกระดูกสันหลังที่เสื่อมสภาพ (Disc Regeneration) ไปที่บริเวณรากประสาท จะทำให้มีอาการปวดหรือเจ็บแปลบ ร่วมกับความรู้สึกชาหนา ๆ หรือ หมดความรู้สึก บางครั้งอาการปวดจะแผ่กระจายออกไปจากบริเวณที่เส้นประสาทถูกกดทับ เช่น ปวดหลังลามไปขา หรือปวดคอลามไปแขน เมื่อเกิดเป็นเวลานานอาจมีอาการอ่อนแรงเกิดขึ้น
2.ความรู้สึกผิดปกติในผิวหนังที่ไม่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกปกติ
อาการเหล่านี้เกิดจากการที่เส้นประสาทถูกกระตุ้นหรือถูกกดทับ (Nerve Entrapment) ในบางรูปแบบในบริเวณต่างๆ ของร่างกาย เช่น การนั่งทับขาหรือนอนผิดท่า ลักษณะของอาการ จะมีความรู้สึกเหมือนเข็มทิ่ม (tingling), ความรู้สึกเหมือนมีแมลงคลาน (crawling), หรือความรู้สึกแสบร้อน (burning sensation)
ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บรุนแรง หรือมีความรู้สึกชาร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือแพทย์ทางเลือก เพื่อเข้ารับการ ตรวจประเมิน วิเคราะห์หาสาเหตุของอาการ เพื่อรักษาตามอาการและลดความรุนแรงที่จะเกิดขึ้น แต่หากเป็นกลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรมการป้องกันเบื้องต้น อาทิ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงตัว รวมถึงการจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomic) นั้นกลับเป็นสิ่งที่สามารถทำได้โดยเริ่มที่ตนเอง
วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรม โดยการจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์
สามารถกล่าวได้ว่า การจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์ เป็นหนึ่งในปัจจัยภายนอกอันสำคัญ ที่ช่วยลดการเกิดภาวะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยในระยะยาว ป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ เพราะการทำงานในท่าทางที่สบายและปรับให้ถูกต้องนั้น จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้เป็นอย่างดี โดยเราสามารถเริ่มจัดโต๊ะทำงาน ได้ง่ายๆ ดังนี้
1.เก้าอี้นั่งทำงาน
ควรใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิง มีที่พักแขนที่ปรับได้ ที่สามารถปรับพนักพิงให้รองรับกับส่วนโค้งของหลังและปรับที่พักแขนให้รองรับไปกับการวางแขน ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสม เข่างอทำมุม 90 องศา โดยที่เท้าทั้งสองข้างสามารถวางราบกับพื้น กรณีเก้าอี้ไม่สามารถปรับความสูงได้ ให้หาเก้าอี้เตี้ย ที่รองเท้า หรือดัดแปลงนำกล่องแฟ้มที่ไม่ใช้งานแล้วมารองใต้เท้า
ตัวอย่างเก้าอี้นั่งทำงานที่ดีตามหลักการยศาสตร์
1.1 เก้าอี้สามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ (Height Adjustment)
1.2 เก้าอี้สามารถปรับเอนหลังและปรับกลับมาตั้งตรงได้ (Tilt with Adjustable)
1.3 พนักพิงหลังสามารถปรับระดับสูง-ต่ำได้ (Back Adjustment)
1.4 เบาะรองนั่งสามารถปรับเลื่อนความตื้น-ลึก ได้ (Seat Pan Depth Adjustment)
1.5 ที่วางแขนสามารถปรับสูง-ต่ำ เพื่อรองรับระดับแขนได้ (Armrest Adjustment)
1.6 ที่พักศีรษะสามารถปรับสูง-ต่ำ-เอียง ได้ (Headrest Adjustment)
2.โต๊ะทำงาน
โต๊ะทำงานที่ควรเลือกใช้ ควรเป็นโต๊ะที่มีความสูงพอดี สามารถวางจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา สามารถวางแขนและข้อมือได้ เมื่อวางแขนบนโต๊ะ ศอกจะทำมุมประมาณ 90 องศากับแนวระนาบ หรือโต๊ะทำงานไฟฟ้าปรับระดับความสูงได้
3.จอคอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ด และ เมาส์
ควรใช้จอคอมพิวเตอร์ชนิดตั้งโต๊ะ หากใช้โน๊ตบุ๊คควรจัดวางบนแท่นวางโน๊ตบุ๊ค หรือต่อจอแยก โดยหน้าจอควรอยู่ห่างจากตาประมาณ 20-30 นิ้ว หรือห่างประมาณ 1 ช่วงแขนของผู้ใช้งาน มีคีย์บอร์ดแยก และเมาส์วางในตำแหน่งที่ใช้งานได้สะดวก โดยที่ข้อมืออยู่ในท่าทางที่เป็นธรรมชาติไม่กระดกงอน้อยหรือมากเกินไป กรณีที่โต๊ะวางไม่ได้ระดับให้ใช้แผ่นรองใต้ข้อมือ
4.อุปกรณ์อื่นๆ
อุปกรณ์ที่ใช้งานบ่อย เช่น โทรศัพท์ ปากกา และเอกสาร ควรวางใกล้มือ ไม่ให้ต้องยืดหรือเอื้อมเกินไป หรือใช้แท่นวางเอกสารจัดวางชุดเอกสาร เพื่อให้เอกสารอยู่ในระดับสายตา ลดการก้มเงยคอและศีรษะที่มากเกินไป
เพื่อปิดสวิตช์วงจรที่จะทำให้เกิด “กลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรม” นอกจากการปรับสภาพแวดล้อม และท่าทางการทำงานให้เหมาะสมแล้ว สำคัญกว่านั้นควรหลีกเลี่ยงการนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยไม่ขยับตัว โดยควรที่จะลุกเปลี่ยนอิริยาบท หรือปรับเปลี่ยนท่าทาง ทุกๆ 1-2 ชั่วโมง อาทิเช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อการผ่อนคลายในท่านั่ง หรือ ลุกขึ้นยืน เดิน หรือขยับตัวด้วยแข่งขันก้าวเดิน
จากนั้นใช้ SAKID application หรือเข้า Workshop จากนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งจะช่วยประเมินการยศาสตร์เป็นรายบุคคล วิเคราะห์ท่าทางวิธีการทำงานของผู้ปฏิบัติงาน แนะนำการจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานและการจัดท่าทางให้เหมาะสมขณะทำงาน ปรับง่ายๆจากตัวเอง เพื่อคุณภาพชีวิตและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
บทความที่น่าสนใจ
WORKSHOP MEA Fatty model
กิจกรรม MEA Fatty model
วันที่ 18 มิถุนายน 2567 SAKID ได้จัดกิจกรรม MEA Fatty model สำหรับผู้ที่มีปัญาไขมันในเลือดสูงและน้ำหนักเกินเกณฑ์ โดยที่ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ เข้ามาจัดกิจกรรมโดยแบ่งเป็น 4 ฐานที่เชื่อมโยงกับการลดไขมัน คือ ฐานน้ำตาล ที่จะมีเกมให้เล่นและแฝงความรู้เรื่องการเลือกเครื่องดื่มปริมาณน้ำตาลแผงที่อยู่ในอาหาร ฐานไขมัน จะมีเกมให้คิดว่าอาหารอันไหนที่ไขมันมากสุดและน้อยสุดโดยที่จะสอนเรื่องการเลือกใช้น้ำมันประกอบอาหาร ฐานโปรตีนการเลือกกินอาหารส่วนของเนื้อสัตว์ และฐานโซเดียม ที่จะมาให้ความรู้เรื่องอาหารที่กินอยู่ในชีวิตประจำวันว่ามีโซเดียมประมาณเท่าไร และการเลือกกินอย่างถูกต้องให้สมดุลเพื่อที่จะให้ลดไขมันลงได้
WORKSHOP คิมบับสุขภาพ
กิจกรรม “Cooking class คิมบับสุขภาพ”
เมื่อวันที่ 29 มิถุนายน 2566 SAKID ได้จัดกิจกรรม Workshop “Cooking class คิมบับสุขภาพ” โดยคุณอรนันท์ เสถียรสถิตกุล นักกำหนดอาหารวิชาชีพ และอดีตเจ้าของ D-Diet อาหารสุขภาพสาธิตเมนูอาหารสไตล์เกาหลี “คิมบับ”พร้อมได้เรียนรู้ส่วนประกอบการทำคิมับทางด้านประโยชน์และสารอาหาร รวมทั้งลงมือลองทำคิมบับเมนูสุขภาพด้วยตัวเอง
WORKSHOP Healthy Canteen
กิจกรรม “อบรม พ่อครัว แม่ครัว ให้ทำอาหารสุขภาพมากขึ้น”
เมื่อวันที่ 20 กรกฎาคม 2565 SAKID ได้จัดกิจกรรม Workshop “อบรม พ่อครัว แม่ครัว ให้ทำอาหารสุขภาพมากขึ้น”
WORKSHOP Healthy Canteen สำหรับแม่ครัว พ่อครัว
กิจกรรม Healthy Canteen สำหรับแม่ครัว พ่อครัว
กิจกรรม Healthy Canteen สำหรับแม่ครัว พ่อครัว ที่บริษัท TBC โดยจะมีกิจกรรมการอบรมการเลือกใช้เครื่องปรุง น้ำมัน ผัก และสมุนไพร ในการปรับสูตรอาหารให้สุขภาพดีขึ้นและยังคงกินได้อย่างอร่อยถูกปาก การสนับสนุนให้พ่อครัวแม่ครัวทำอาหารทางเลือกสุขภาพเพื่อเปิดโอกาสทางเลือกของผู้ซื้ออาหารให้มีตัวเลือกอาหารสุขภาพที่หลากหลายมากขึ้น การให้ความรู้เรื่องพลังงานและสารอาหาร การตักอาหารข้าวราดแกงขายให้พนักงานในสัดส่วนที่ถูกต้องเพื่อลดการเกิดโรค NCDs การอบรมเรื่องผู้สัมผัสอาหารการจัดเก็บวัตถุดิบ การล้างผัก การปรุงอาหารให้ถูกต้องตามหลักอนามัย และเรื่องความสะอาดสุขอนามัยของผู้ทำอาหาร
HR tech Thailand 2023
กิจกรรมออกบูธ HR tech Thailand 2023
วันที่ 14-15 มิถุนายน 25656 SAKID ได้ออกบูธประชาสัมพันธ์แอพลิเคชั่น “สะกิด” ในงาน HR Tech เพื่อแนะนำให้รู้จักกับแอพว่าใช้ออกแบบกิจกรรมสุขภาพอย่างไร และเปิดให้ทดลองใช้ ฟรี 7 วัน นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมสำหรับองค์กรที่ถ่ายรูปคู่น้องสะกิดลุ้นรับ Workshop นักกำหนดอาหารฟรี 1ชม. ได้ทั้งความรู้สุขภาพและภารกิจสุขภาพดีสนุก ๆ จาก สะกิดกันได้เลย
บูธประชาสัมพันธ์แอพสะกิด ที่การไฟฟ้านครหลวง เขตสมุทรปราการ
บูธประชาสัมพันธ์แอพสะกิด ที่การไฟฟ้านครหลวง เขตสมุทรปราการ
เมื่อวันที่ 30 มิถุนายน 2566 Sakid ได้ออกบูธประชาสัมพันธ์แอพสะกิดให้กับการไฟฟ้านครหลวง เขตสมุทรปราการ ในกิจกรรม Fun for Fit เพื่อแนะนำการเข้าร่วมโครงการ “MEA เบิร์นเกินร้อย” เปิดศึกการแข่งกันระหว่างทีมเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี ด้วยการส่งภารกิจสุขภาพผ่านแอพสะกิด และลุ้นรับของรางวัลในแต่ละเดือน
